Overhead Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Overhead Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en strek je armen boven je hoofd. Zak gecontroleerd door je knieën terwijl je je rug recht houdt en je core aanspant. Duw jezelf weer omhoog via je hielen naar de beginpositie.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht. 2. Strek je armen boven je hoofd uit of plaats je handen achter je hoofd, houd je borst omhoog en je core aangespannen. 3. Begin de squat door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen, alsof je op een stoel gaat zitten. 4. Zak omlaag tot je dijen parallel aan de grond zijn of zo laag als jouw mobiliteit toelaat, waarbij je knieën in lijn blijven met je tenen. 5. Houd je rug recht en voorkom dat je schouders naar voren buigen tijdens de beweging. 6. Duw jezelf via je hielen weer omhoog naar de beginpositie, waarbij je heupen en knieën volledig strekt. 7. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de overhead squat?
- De overhead squat traint vooral je bovenbenen, met nadruk op de quadriceps. Daarnaast worden je bilspieren, onderrug en buikspieren actief aangesproken om de juiste houding te behouden.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor de overhead squat?
- De oefening kan worden uitgevoerd zonder apparatuur, puur met lichaamsgewicht. Voor extra uitdaging kun je een halterstang of lichte dumbbells boven je hoofd houden.
- Is de overhead squat geschikt voor beginners?
- Voor complete beginners kan de overhead squat technisch uitdagend zijn vanwege de mobiliteit en balans die nodig zijn. Start met een bezemsteel of lege stang om de techniek veilig aan te leren.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de overhead squat?
- Veelvoorkomende fouten zijn het naar voren laten vallen van de armen, een ronde rug en instabiliteit in de knieën. Focus op een rechte rug, strakke core en gecontroleerde beweging om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal bij de overhead squat?
- Voor kracht en stabiliteit kun je starten met 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Zorg dat je eerst de techniek beheerst voordat je het aantal herhalingen verhoogt of extra gewicht toevoegt.
- Welke variaties bestaan er op de overhead squat?
- Naast de klassieke versie kun je kiezen voor de snatch grip overhead squat, front squat met overhead press, of een squat met licht elastiek boven het hoofd. Deze variaties leggen verschillende nadrukken op stabiliteit en mobiliteit.
- Wat zijn de belangrijkste voordelen van de overhead squat?
- De overhead squat verbetert kracht, mobiliteit en balans in één beweging. Het versterkt je hele lichaam en helpt je houding en core stabiliteit te ontwikkelen, wat doorwerkt in veel andere oefeningen.