Weighted Crunch Exercise Images
Showing step 1 of 2
Weighted Crunch
Doelspieren
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en houd een halterschijf met gestrekte armen boven je borst. Span je buikspieren aan en til je schouders en bovenrug langzaam van de grond, terwijl je de halterschijf stabiel houdt. Laat jezelf gecontroleerd terugzakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Ga plat op je rug liggen op de vloer of een mat, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Houd een halterschijf met beide handen vast en strek je armen recht omhoog richting het plafond, zodat het gewicht direct boven je borst is.
- Span je core aan door je navel naar je wervelkolom te trekken.
- Til langzaam je schouders en bovenrug van de grond door je romp omhoog te krullen, terwijl je je armen gestrekt houdt en de halterschijf stabiel blijft.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging, zodat je buikspieren volledig aangespannen zijn.
- Laat je schouders en bovenrug langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Weighted Crunch (Achter Hoofd)
Bovenste buikspieren
Onderste buikspieren
Bank • Gewichtsschijf
Weighted Crunch (gebogen knieën)
Buikspieren
Bovenste buikspieren
Fitnessbal • Gewichtsschijf
Weighted Twisting Crunch (op bank)
Schuine buikspieren
Bovenste buikspieren
Bank • Dumbbell
Kettlebell Sit-up
Buikspieren
Bovenste buikspieren
Kettlebell
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met een Weighted Crunch?
- De Weighted Crunch richt zich voornamelijk op de bovenste en onderste buikspieren. Daarnaast worden de schuine buikspieren (obliques) licht geactiveerd, vooral als je de beweging iets zijwaarts maakt. Het extra gewicht zorgt voor meer spanning en een intensievere training van je core.
- Welke apparatuur heb je nodig en wat zijn eventuele alternatieven?
- Voor een Weighted Crunch gebruik je meestal een halterschijf of dumbbell. Thuis kun je ook een gevulde waterfles, rugzak of medicijnbal gebruiken als alternatief. Het is belangrijk dat het gewicht veilig en stabiel vast te houden is.
- Is de Weighted Crunch geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen deze oefening uitvoeren, maar het is verstandig om eerst de gewone crunch zonder gewicht onder de knie te krijgen. Zodra je techniek goed is, kun je lichtgewicht toevoegen voor extra weerstand. Begin met kleine gewichten om blessurerisico te beperken.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Weighted Crunch?
- Veel sporters trekken te veel met de nek of gebruiken momentum in plaats van spierkracht, wat de effectiviteit vermindert. Zorg dat je schouders en bovenrug gecontroleerd omhoog komen en je buikspieren constant gespannen blijven. Houd het gewicht dicht bij je borst of boven je hoofd zonder te laten wiebelen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor resultaat?
- Voor spieruithoudingsvermogen kun je 3 sets van 12-20 herhalingen doen met een matig gewicht. Wil je meer kracht en definitie, kies dan 3-4 sets van 8-12 herhalingen met wat zwaardere belasting. Pas het volume aan op jouw niveau en doelen.
- Waar moet je op letten voor een veilige uitvoering?
- Houd je onderrug tegen de grond om overbelasting te voorkomen. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, zonder te rukken of te trekken. Adem uit bij het omhoog komen en in bij het zakken voor een stabiele en veilige core-activatie.
- Welke variaties bestaan er op de Weighted Crunch?
- Je kunt een Weighted Crunch uitvoeren op een fitnessbal voor meer instabiliteit en extra core-activatie. Ook kun je een draai toevoegen om de obliques meer te trainen, of het gewicht achter je hoofd houden voor een groter bewegingsbereik. Variaties helpen om spieren op verschillende manieren te prikkelen.