Weighted Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Weighted Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op twee parallelle banken of verhoogde platforms staan met je voeten op schouderbreedte. Bevestig een weerstandsband met een gewichtsschijf aan je middel, laat het gewicht tussen je benen hangen en voer een squat uit. Houd je armen gestrekt voor balans en span je core aan tijdens de beweging.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door op twee parallelle banken of verhoogde platforms te staan. Zorg ervoor dat ze stabiel en veilig zijn geplaatst en zet je voeten op schouderbreedte.
- Bevestig een weerstandsband aan een gewichtsschijf en maak de band stevig vast rond je middel, zodat het gewicht tussen je benen hangt.
- Strek je armen recht naar voren om je evenwicht te bewaren en activeer je core.
- Zak langzaam door je knieën en duw je heupen naar achteren om in een squatpositie te komen, houd je borst rechtop en je rug recht.
- Blijf zakken tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
- Pauzeer kort onderaan de beweging en voel de spanning in je dijen en bilspieren.
- Duw jezelf via je hielen weer omhoog naar de startpositie, waarbij je je benen en heupen volledig strekt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spiergroepen train je met een Weighted Squat?
- De Weighted Squat richt zich hoofdzakelijk op de bovenbenen, met name de quadriceps en hamstrings. Daarnaast worden de bilspieren, kuitspieren en je core actief meegenomen voor stabiliteit en kracht. Door het gewicht en de weerstandsband komt er extra spanning op de spieren, wat bijdraagt aan spiergroei.
- Welk materiaal heb je nodig voor een Weighted Squat en zijn er alternatieven?
- Voor deze oefening gebruik je meestal twee verhogingen of banken, een weerstandsband en een gewichtsschijf. Heb je geen banken, dan kun je stevige platforms of step-ups gebruiken. Ook kun je de weerstandsband vervangen door een dip belt of kettlebell voor een vergelijkbaar effect.
- Is de Weighted Squat geschikt voor beginners?
- De Weighted Squat kan uitdagend zijn voor beginners vanwege de balans en het extra gewicht. Start met een lichte weerstand en focus eerst op een goede squat-techniek zonder verhogingen. Wanneer je de beweging onder controle hebt, kun je het gewicht en de intensiteit geleidelijk verhogen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Weighted Squat en hoe voorkom je die?
- Een veelgemaakte fout is dat de knieën naar binnen vallen tijdens de squat, wat de kans op blessure vergroot. Zorg voor een correcte voetpositie en houd je knieën in lijn met je tenen. Daarnaast moet je je rug recht houden en je core aanspannen om overbelasting te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aangeraden voor een Weighted Squat?
- Voor spierkracht kun je 3 tot 5 sets van 6 tot 10 herhalingen uitvoeren met een zwaar gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen werkt 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen met een matig gewicht beter. Pas je schema aan op jouw trainingsdoel en ervaring.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet je nemen bij de Weighted Squat?
- Zorg voor stabiele platforms of banken om op te staan en controleer het bevestigen van de weerstandsband en het gewicht. Warm altijd goed op voordat je begint en gebruik een spotter bij zware gewichten. Luister naar je lichaam en stop direct bij pijn of ongemak.
- Welke variaties bestaan er op de Weighted Squat voor extra uitdaging?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door het gewicht te verhogen of door een bredere squat-stand aan te nemen voor meer nadruk op de binnenkant van de bovenbenen. Ook kun je een tempo-squat uitvoeren, waarbij je langzaam zakt en explosief omhoog komt. Een andere optie is het combineren met een bovenlichaamsoefening, zoals een shoulder press, voor een full-body workout.