Barbell Full Squat (met rek) Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell Full Squat (met rek)
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Plaats een halterstang op schouderhoogte in een squatrek en laad het gewenste gewicht. Ga onder de stang staan, til deze op je bovenrug, en voer een diepe squat uit door je knieën en heupen te buigen. Duw jezelf weer omhoog via je hielen en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin met het plaatsen van een halterstang op schouderhoogte in een squatrek. Laad de stang met het gewenste gewicht en zorg dat deze stevig ligt.
- Ga onder de halterstang staan zodat deze op je bovenrug en schouders rust. Pak de stang met beide handen vast, iets breder dan schouderbreedte.
- Til de halterstang uit het rek door je benen te strekken en stap voorzichtig naar achteren. Zet je voeten op schouderbreedte met je tenen licht naar buiten gericht.
- Span je core aan en houd je borst omhoog. Begin de squat door gelijktijdig je knieën en heupen te buigen, alsof je achterover in een stoel gaat zitten.
- Zak door tot je dijen minstens parallel aan de grond zijn of iets daaronder, en let erop dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Duw jezelf via je hielen terug omhoog naar de startpositie, waarbij je je benen strekt en je rug recht houdt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en plaats daarna de halterstang voorzichtig terug in het rek.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Barbell Full Squat met rek?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de bovenbenen, vooral de quadriceps. Daarnaast worden ook de bilspieren, hamstrings, kuiten en je core-spieren zoals de buikspieren aangesproken.
- Welke materialen heb ik nodig voor een Barbell Full Squat en zijn er alternatieven?
- Je hebt een halterstang, gewichten en een squatrek nodig voor veilige uitvoering. Als je geen rek hebt, kun je werken met dumbbells, kettlebells of een Smith machine als alternatief.
- Is de Barbell Full Squat geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen deze oefening doen, maar het is belangrijk eerst techniek te oefenen met lager gewicht of zelfs alleen lichaamsgewicht. Start met een partial squat en bouw de diepte en het gewicht geleidelijk op.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de Barbell Full Squat en hoe voorkom ik ze?
- Veel mensen laten hun knieën te ver naar binnen vallen of buigen de rug te veel. Houd je knieën in lijn met je voeten, core aangespannen en rug neutraal om blessures te vermijden.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor kracht of spieropbouw?
- Voor spiermassa wordt vaak 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen aangeraden. Bij krachttraining kies je voor 4-5 sets met 4-6 herhalingen en een hoger gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de Barbell Full Squat?
- Gebruik altijd een squatrek met veiligheidssteunen en warm goed op voor je begint. Train bij voorkeur met een spotter of zorg dat er iemand in de buurt is bij zware sets.
- Zijn er variaties op de Barbell Full Squat die andere spiergroepen benadrukken?
- Ja, je kunt front squats doen om meer focus op de quadriceps en core te leggen. Ook box squats en pause squats variëren de belasting en verbeteren explosieve kracht.