Cable Staande Heupextensie Exercise Images
Showing step 1 of 2
Cable Staande Heupextensie
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Bevestig een enkelband aan de lage katrol van een kabelmachine en maak deze vast rond je enkel. Sta rechtop, houd je romp stabiel en strek je werkbeen gecontroleerd naar achteren om je bilspieren te activeren. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van been.
Stap-voor-stap instructies
- Begin met het bevestigen van een enkelband aan de lage katrol van een kabelmachine en maak deze stevig vast rond je enkel. 2. Ga rechtop staan met je gezicht naar de machine en houd het frame of de handgrepen vast voor ondersteuning. 3. Zorg ervoor dat de kabel strak staat wanneer je werkbeen iets achter je standbeen is geplaatst. 4. Houd je bovenlichaam rechtop en span je core aan gedurende de hele oefening. 5. Strek je werkbeen langzaam en gecontroleerd naar achteren, waarbij je je bilspieren aanspant aan het einde van de beweging. 6. Voorkom dat je je onderrug hol trekt of momentum gebruikt; focus op het isoleren van de bilspieren. 7. Pauzeer kort aan het einde van de beweging en breng je been vervolgens langzaam terug naar de beginpositie. 8. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Cable Staande Heupextensie?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de bilspieren (glutes). Daarnaast worden de hamstrings en in mindere mate de spieren in de onderbenen geactiveerd voor stabiliteit en balans.
- Welk fitnessapparaat heb je nodig voor de Cable Staande Heupextensie en zijn er alternatieven?
- Je hebt een kabelmachine met lage katrol en een enkelband nodig. Als alternatief kun je weerstandsbanden gebruiken, of de beweging zonder apparaat uitvoeren om balans en bilspieractivatie te trainen.
- Is de Cable Staande Heupextensie geschikt voor beginners?
- Ja, mits je licht begint en de beweging gecontroleerd uitvoert. Beginners kunnen het beste focussen op een goede houding en het aanspannen van de bilspieren, zonder te veel weerstand.
- Welke veelgemaakte fouten moet je vermijden bij deze oefening?
- Veel mensen buigen hun romp naar voren of gebruiken te veel momentum, waardoor de bilspieren minder effectief werken. Houd je rug recht, span je core aan en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Cable Staande Heupextensie?
- Voor kracht en spiergroei wordt vaak 3 tot 4 sets van 10-15 herhalingen aanbevolen. Wil je meer uithoudingsvermogen trainen, kies dan voor 15-20 herhalingen met lagere weerstand.
- Waar moet je op letten om veilig te trainen met een kabelmachine?
- Zorg dat de enkelband stevig vastzit en de kabel soepel beweegt. Houd je knie licht gebogen en vermijd abrupte bewegingen om overbelasting van gewrichten te voorkomen.
- Welke variaties kun je doen op de Cable Staande Heupextensie?
- Je kunt de oefening uitvoeren met gebogen knie voor meer focus op de bilspieren of met een zijwaartse beweging voor extra heupspiertraining. Ook kan de oefening zittend worden gedaan om de onderrug te ontlasten.