One Rep Max Calculator
Bereken uw geschatte one-rep maximum op basis van gewicht en uitgevoerde herhalingen
What is a one rep max (1RM) and how is it calculated?
A one rep max (1RM) is the maximum weight you can lift for a single repetition. It's estimated using formulas like Epley: 1RM = Weight × (1 + Reps/30). For example, if you bench press 80kg for 8 reps, your estimated 1RM is about 101kg. Use 1RM percentages to plan training loads for strength, hypertrophy, or endurance.
(1-12 herhalingen aanbevolen voor nauwkeurigheid)
Get Your Personalized Workout Plan
Turn your calculator results into action. Sign up for free to get AI-powered workout plans tailored to your body metrics and fitness goals.
Create Free AccountWat is One Rep Max?
One Rep Max (1RM) is het maximale gewicht dat u kunt tillen voor een enkele herhaling met de juiste techniek. Het is een belangrijke maatstaf in krachttraining die wordt gebruikt om voortgang te meten, trainingsprogramma's te plannen en geschikte werkgewichten te bepalen. Door uw 1RM te kennen, kunt u trainen op specifieke percentages voor verschillende doelen - kracht, hypertrofie of uithoudingsvermogen.
1RM formules uitgelegd
Verschillende formules schatten uw 1RM uit submaximale lifts. De Epley-formule (1RM = gewicht × (1 + herhalingen/30)) werkt het beste voor 6-10 herhalingen. De Brzycki-formule (1RM = gewicht × 36/(37-herhalingen)) is nauwkeuriger voor lagere herhalingsbereiken (1-6). De Lander-formule biedt een goede middenweg. Alle formules worden minder nauwkeurig boven 10-12 herhalingen. Voor de beste resultaten, gebruik een gewicht dat u kunt tillen voor 3-6 herhalingen met goede techniek.
Hoe uw 1RM te gebruiken
Zodra u uw 1RM kent, kunt u trainingsbelastingen effectief plannen. Voor maximale kracht (1-5 herhalingen), werk op 85-100% van 1RM. Voor kracht en omvang (6-8 herhalingen), gebruik 75-85%. Voor hypertrofie (8-12 herhalingen), gebruik 65-75%. Voor spierduurvermogen (12-15+ herhalingen), gebruik 50-65%. Onthoud dat dit schattingen zijn - geef altijd prioriteit aan de juiste techniek en gebruik een spotter voor zware lifts.
Frequently Asked Questions
How accurate are 1RM calculators?
1RM calculators are most accurate when using 3-6 reps at a heavy weight. Accuracy decreases significantly above 10 reps. The Brzycki formula tends to be most accurate for low reps (1-6), while the Epley formula works better for moderate reps (6-10). For best results, test with a weight you can lift for 3-5 reps with proper form.
Should I actually attempt my calculated 1RM?
Only attempt a true 1RM if you have experience with heavy lifting, proper form, and a trained spotter. For most training purposes, using calculated percentages of your estimated 1RM is safer and equally effective for programming. Many successful strength programs never require true maximal attempts.
How often should I test or recalculate my 1RM?
Recalculate your estimated 1RM every 4-8 weeks as you progress. This aligns with typical training cycles and ensures your working weights stay appropriately challenging. You can simply input your latest heavy set into the calculator rather than attempting a true 1RM test.
What percentage of 1RM should I train at?
For maximum strength, train at 85-95% of 1RM for 1-5 reps. For strength and size, use 75-85% for 5-8 reps. For hypertrophy (muscle growth), use 65-75% for 8-12 reps. For muscular endurance, use 50-65% for 12-20 reps. Most people benefit from varying percentages across their training week.
Why do different formulas give different results?
Each formula was developed from different research populations and methodologies. The Epley, Brzycki, and Lander formulas all make slightly different mathematical assumptions about the relationship between weight and reps. The differences are usually small (within 5%) and all provide useful estimates for training purposes.