One Rep Max Calculator
Bereken uw geschatte one-rep maximum op basis van gewicht en uitgevoerde herhalingen
(1-12 herhalingen aanbevolen voor nauwkeurigheid)
Wat is One Rep Max?
One Rep Max (1RM) is het maximale gewicht dat u kunt tillen voor een enkele herhaling met de juiste techniek. Het is een belangrijke maatstaf in krachttraining die wordt gebruikt om voortgang te meten, trainingsprogramma's te plannen en geschikte werkgewichten te bepalen. Door uw 1RM te kennen, kunt u trainen op specifieke percentages voor verschillende doelen - kracht, hypertrofie of uithoudingsvermogen.
1RM formules uitgelegd
Verschillende formules schatten uw 1RM uit submaximale lifts. De Epley-formule (1RM = gewicht × (1 + herhalingen/30)) werkt het beste voor 6-10 herhalingen. De Brzycki-formule (1RM = gewicht × 36/(37-herhalingen)) is nauwkeuriger voor lagere herhalingsbereiken (1-6). De Lander-formule biedt een goede middenweg. Alle formules worden minder nauwkeurig boven 10-12 herhalingen. Voor de beste resultaten, gebruik een gewicht dat u kunt tillen voor 3-6 herhalingen met goede techniek.
Hoe uw 1RM te gebruiken
Zodra u uw 1RM kent, kunt u trainingsbelastingen effectief plannen. Voor maximale kracht (1-5 herhalingen), werk op 85-100% van 1RM. Voor kracht en omvang (6-8 herhalingen), gebruik 75-85%. Voor hypertrofie (8-12 herhalingen), gebruik 65-75%. Voor spierduurvermogen (12-15+ herhalingen), gebruik 50-65%. Onthoud dat dit schattingen zijn - geef altijd prioriteit aan de juiste techniek en gebruik een spotter voor zware lifts.