Women's Intermediate Cutting Program – 8 uker

Warm-up: Start rolig. 2–3 minutter lett cardio er nok – roing, rask gange på mølle eller litt sykling. Målet er bare å få opp pulsen og litt varme i kroppen. Deretter dynamisk mobilitet i 3–5 minutter. Gjør arm­sirkler, skulderrotasjoner og noen kontrollerte torso‑rotasjoner. Legg også inn band pull‑aparts eller lette face pulls for å aktivere øvre rygg. Mange hopper over dette – men det gjør faktisk stor forskjell når du skal presse og ro tungt. Så vekker vi musklene litt. 2–3 korte sett med strikkroing eller lette push‑ups fungerer fint. Kjenn at skulderbladene jobber. Avslutt med 1–2 oppvarmingssett i benkpress med lett vekt før du går opp til arbeidsvektene.

Warm-up: Begynn med 2–3 minutter lett cardio. Litt rask gange på mølle eller rolig sykling holder. Poenget er å få blodet i gang i beina før de tunge løftene. Gå videre til dynamiske bevegelser i 3–5 minutter. Gjør leg swings frem og tilbake, hofterotasjoner og dype kroppsvektknebøy. Beveg deg rolig ned og opp og la hoftene åpne seg. Deretter aktivering. 2–3 sett med glute bridges eller miniband walks er perfekt for å få kontakt med setemuskulaturen. Kjenn at hoftene faktisk gjør jobben. Til slutt: ett eller to lette oppvarmingssett i hip thrust eller knebøy før du begynner på arbeidssettene. Øk vekta gradvis så kroppen rekker å bli klar.

Warm-up: Start med 2–3 minutter lett bevegelse – roing eller en rask runde på romaskin funker bra her siden både armer og rygg blir med. Deretter dynamisk mobilitet i skuldre og øvre rygg. Arm­sirkler, band dislocates og noen kontrollerte skulderhev gjør underverker. Legg også inn noen rotasjoner i brystryggen for bedre bevegelighet. Aktiveringsdelen tar bare et par minutter: lette face pulls, band pull‑aparts eller scapula push‑ups. Fokusér på å trekke skulderbladene sammen. Før første arbeidssett på dumbbell bench press, ta ett til to oppvarmingssett med lettere hantler. Kjenn bevegelsen og finn rytmen før vektene blir tyngre.

Warm-up: Start med 2–3 minutter lett cardio – rask gange eller rolig jogg på mølle er perfekt for å få i gang hofter og bakside lår. Fortsett med dynamiske hoftebevegelser i 3–5 minutter. Leg swings bakover, hip circles og noen kontrollerte good‑mornings uten vekt gjør kroppen klar for hoftedominante løft. Aktiver baksidekjeden før du begynner tungt. 2–3 korte sett med glute bridges eller strikk‑kickbacks fungerer fint. Du skal kjenne at setet faktisk våkner. Avslutt oppvarmingen med ett eller to lette sett Romanian deadlift med stang eller veldig lette vekter. Øk gradvis til arbeidsvekten slik at korsrygg og hamstrings er klare.