Back to routines

15 uker: Sterk med egen kroppsvekt

Ingen treningssenter? Ingen problem. Forbrenn fett og stram opp kroppen hjemme med effektive kroppsvektøvelser.

Beginner

Lose Fat

3 days/week

Home

For Women

15 uker

Description

Har du lite tid i hverdagen, eller mangler tilgang til treningssenter? Du kan fortsatt bygge en sterk, stram og selvsikker kropp hjemme i stua. Dette programmet er laget spesielt for kvinner som vil redusere fettprosenten, stramme opp kroppen og komme i bedre form ved hjelp av enkle øvelser med egen kroppsvekt.

Du trener tre dager i uka med effektive økter som aktiverer hele kroppen. Øvelsene er valgt for å bygge grunnstyrke, forbedre utholdenheten og øke forbrenningen din. Etter hvert som ukene går vil kroppen tilpasse seg belastningen, og du vil merke at bevegelsene føles mer stabile, sterkere og mer kontrollerte.

Workout Plan

Økt A

1

Knebøy mot vegg med kroppsvekt

Knebøy mot vegg med kroppsvekt - frame 1

Knebøy mot vegg med kroppsvekt - frame 2

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Utfør øvelsen 3–6 sett, 10–15 repetisjoner per sett.

2

Push-up

Push-up - frame 1

Push-up - frame 2

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Utfør øvelsen 3–6 sett, 10–15 repetisjoner per sett.

3

Kroppsvekt bakover utfall

Kroppsvekt bakover utfall - frame 1

Kroppsvekt bakover utfall - frame 2

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Utfør øvelsen 3–6 sett, 10–15 repetisjoner per sett.

4

Chins

Chins - frame 1

Chins - frame 2

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Utfør øvelsen 3–6 sett, 10–15 repetisjoner per sett.

5

Rettbent kickback (på knærne)

Rettbent kickback (på knærne) - frame 1

Rettbent kickback (på knærne) - frame 2

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Utfør øvelsen 3–6 sett, 10–15 repetisjoner per sett.

6

Benkedips på gulv

Benkedips på gulv - frame 1

Benkedips på gulv - frame 2

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Utfør øvelsen 3–6 sett, 10–15 repetisjoner per sett.

Økt B

1

Ettbens knebøy (Pistol Squat)

Ettbens knebøy (Pistol Squat) - frame 1

Ettbens knebøy (Pistol Squat) - frame 2

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Utfør øvelsen 3–6 sett, 10–15 ganger per sett.

2

Decline push-up

Decline push-up - frame 1

Decline push-up - frame 2

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Utfør øvelsen 3–6 sett, 10–15 ganger per sett.

3

Kroppsvekt bakover utfall

Kroppsvekt bakover utfall - frame 1

Kroppsvekt bakover utfall - frame 2

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Utfør øvelsen 3–6 sett, 10–15 ganger per sett.

4

Pull-up

Pull-up - frame 1

Pull-up - frame 2

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Utfør øvelsen 3–6 sett, 10–15 ganger per sett.

5

Hip Thrusts

Hip Thrusts - frame 1

Hip Thrusts - frame 2

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Utfør øvelsen 3–6 sett, 10–15 ganger per sett.