Kalkulator maksymalnego ciężaru
Oblicz szacowany maksymalny ciężar dla jednego powtórzenia na podstawie podniesionego ciężaru i wykonanych powtórzeń
(zalecane 1-12 powtórzeń dla dokładności)
Czym jest maksymalny ciężar?
Maksymalny ciężar (1RM) to maksymalna waga, jaką możesz podnieść w jednym powtórzeniu z prawidłową techniką. To kluczowy wskaźnik w treningu siłowym używany do mierzenia postępów, planowania programów treningowych i określania odpowiednich ciężarów roboczych. Znajomość swojego 1RM pozwala trenować przy określonych procentach dla różnych celów - siła, hipertrofia lub wytrzymałość.
Wyjaśnienie formuł 1RM
Kilka formuł szacuje Twoje 1RM na podstawie podniesionego ciężaru submaksymalnego. Formuła Epley (1RM = ciężar x (1 + powtórzenia/30)) działa najlepiej dla 6-10 powtórzeń. Formuła Brzycki (1RM = ciężar x 36/(37-powtórzenia)) jest dokładniejsza dla niższych zakresów powtórzeń (1-6). Formuła Lander stanowi dobry kompromis. Wszystkie formuły stają się mniej dokładne powyżej 10-12 powtórzeń. Dla najlepszych wyników używaj ciężaru, który możesz podnieść 3-6 razy z dobrą techniką.
Jak korzystać z 1RM
Gdy znasz swoje 1RM, możesz efektywnie planować obciążenia treningowe. Dla maksymalnej siły (1-5 powt.), pracuj przy 85-100% 1RM. Dla siły i rozmiaru (6-8 powt.), używaj 75-85%. Dla hipertrofii (8-12 powt.), używaj 65-75%. Dla wytrzymałości mięśniowej (12-15+ powt.), używaj 50-65%. Pamiętaj, że to są szacunki - zawsze priorytetowo traktuj prawidłową technikę i korzystaj z asekuracji przy ciężkich podnoszeniach.