Грамотная сушка: как убрать жир и сохранить силу
Слово «сушка» до сих пор пугает многих. И я понимаю почему. В голове сразу всплывают образы: пустые штанги, вечная усталость, минус 20 кг в жиме и ощущение, что ты таешь на глазах. Было? У большинства — да.
Но вот в чём штука. Потеря силы на сушке — это не правило. Это следствие ошибок. И чаще всего — слишком жёстких. Голод, бесконечное кардио, отказ от тяжёлых весов. А потом мы удивляемся, почему вместе с жиром уходит всё остальное.
Эта статья — для тех, кто тренируется регулярно и не хочет выбирать между рельефом и силой. Для мужчин и женщин, которые хотят стать суше, но оставить штангу тяжёлой. Или даже сделать её ещё тяжелее. Да, такое бывает. Поверь.
Что такое сушка и как она работает на самом деле
Начнём с базового. Сушка — это контролируемое снижение процента жира при максимальном сохранении мышечной массы и силовых показателей. Не диета «на гречке». Не голодовка. И точно не марафон на дорожке.
Ключевое слово здесь — контролируемое. Ты создаёшь умеренный дефицит калорий, продолжаешь тренироваться с весами и даёшь телу сигнал: мышцы нам нужны, избавляемся от лишнего жира.
Практика и исследования сходятся в одном: дефицит 10–20% от поддерживающей калорийности — самый рабочий диапазон. Меньше — процесс тянется бесконечно. Больше — привет, потеря силы и мышц.
Почему вес на весах — плохой ориентир
Весы — коварная штука. Сегодня минус килограмм, завтра плюс полтора. И что, жир вернулся за ночь? Конечно нет.
Вода, гликоген, соль, стресс — всё это влияет на цифры. На сушке ты можешь неделями стоять в одном весе, но при этом становиться заметно суше в зеркале. Поэтому вес — это просто один из маркеров. Не главный.
Жир против мышц: что именно мы хотим терять
Цель очевидна: терять жир, а не мышцы. Но тело не читает твои планы. Оно реагирует на сигналы. Если нет силовых стимулов и не хватает белка — мышцы становятся «ненужными».
Поэтому вся стратегия сушки строится вокруг простой идеи: показать организму, что мышечная ткань всё ещё используется и ценна.
Питание на сушке: основа сохранения мышц и силы
Можно сколько угодно говорить о тренировках, но если питание «хромает» — всё остальное не спасёт. И да, на сушке еда становится особенно важной. Иногда даже важнее, чем в массонаборе.
Главный герой здесь — белок. Старый добрый, проверенный.
1,8–2,5 г белка на килограмм массы тела. Это не магическое число, а диапазон, который реально работает. Чем жёстче дефицит и выше тренировочный объём, тем ближе к верхней границе.
Белок помогает сохранить мышечную ткань, ускоряет восстановление и банально делает диету более сытной. А чувство сытости на сушке — это золото.
Углеводы и жиры? Не враги. Углеводы — топливо для тренировок. Жиры — гормональный фон. Убирать их «в ноль» — плохая идея. Очень.
Как рассчитать калорийность и дефицит
Самый простой путь — определить свою поддерживающую калорийность (через калькулятор или практику) и убрать 10–20%.
Например, если ты поддерживаешь вес на 2600 ккал, старт сушки — это 2100–2300 ккал. Не 1500. Не 1200. Мы не на шоу выживания.
Дальше — наблюдение. Вес, фото, тренировки, самочувствие. И только потом корректировки.
Тайминг питания и приёмы пищи вокруг тренировки
Нет, тебе не обязательно есть каждые два часа. Но есть нюансы.
Белок равномерно в течение дня — разумно. Углеводы — логично распределять ближе к тренировке. До — для энергии. После — для восстановления.
И да, тренироваться совсем голодным на сушке — сомнительное удовольствие. И для силы, и для нервной системы.
Тренировки на сушке: как не стать слабее
Вот здесь многие совершают фатальную ошибку. Начинают «облегчать» тренировки. Меньше весов, больше повторений, «прожарка» мышц.
А потом удивляются, почему сила уходит.
Запомни: силовые тренировки — приоритет №1. Да, объём можно и нужно немного сократить. Но интенсивность — оставить.
Рабочие веса должны быть тяжёлыми. Не рекордными каждый раз, но ощутимыми. Тело должно понимать: сила всё ещё нужна.
Ключевые упражнения: присед, жим, тяга и их роль
База — твой якорь на сушке.
- Приседания со штангой — сохраняют силу ног и общий анаболический отклик.
- Жим штанги лёжа — маркер силы верха тела. Держишь жим — держишь мышцы.
- Становая тяга со штангой — мощный стимул для всего тела.
- Подтягивания — отличный индикатор относительной силы, которая часто растёт на сушке.
Не обязательно бить рекорды. Задача — удержать диапазон рабочих весов.
Форматы программ: сплит, Upper/Lower, Full Body
Универсального ответа нет. Но есть принципы.
Классический сплит 3–4 раза в неделю отлично работает, если ты уже опытный и хорошо восстанавливаешься.
Upper/Lower — один из лучших вариантов на сушке. Частота, база, контроль объёма. Золотая середина.
Full Body — отличный выбор для первой сушки или при высоком дефиците. Меньше объёма, но частый стимул.
И да, меньше — часто лучше. Перетренированность на сушке подкрадывается незаметно.
Кардио на сушке: помощник, а не враг
Кардио демонизируют. Или, наоборот, делают из него культ. Истина, как обычно, где-то посередине.
Кардио — это инструмент для увеличения расхода калорий. Не наказание за съеденный бургер.
LISS (ходьба, лёгкий бег, вело) — мягко, эффективно, почти не мешает восстановлению. HIIT — мощно, но дорого для нервной системы.
Сколько кардио достаточно для жиросжигания
Для большинства — 2–4 сессии по 20–40 минут LISS более чем достаточно. Иногда и просто шаги решают.
Если силовые начали «сыпаться» — первое, что стоит урезать, это кардио, а не еду.
Восстановление, сон и контроль прогресса
Хочешь сохранить силу — спи. Банально, но правда.
Недосып = кортизол вверх, восстановление вниз, силовые — туда же. 7–9 часов сна — не роскошь, а необходимость.
Признаки перетренированности на сушке знакомы многим: постоянная усталость, падение мотивации, ухудшение сна, снижение либидо. Если узнаёшь себя — пора тормозить.
Фото, замеры и силовые показатели
Фото раз в 1–2 недели. Замеры талии. И журнал тренировок.
Если талия уменьшается, визуально ты суше, а рабочие веса на месте — ты всё делаешь правильно. Даже если вес стоит.
Реальные примеры: можно ли стать сильнее на сушке
Можно. Особенно если ты не на пике формы.
Новички и средний уровень часто улучшают относительную силу: подтягивания, отжимания, даже жим.
Меньше веса тела — легче двигаться. Плюс улучшение техники, концентрации и дисциплины.
Главное — адекватные ожидания. Сушка — не время для безумных PR. Но удержать силу? Более чем реально.
Итоги: сушка без потери силы — реальность
Сушка — это не про страдания. Это про стратегию.
Умеренный дефицит, высокий белок, тяжёлые веса, разумное кардио и сон. Не экстремально. Системно.
И да. Ты можешь стать суше и сильнее одновременно. Если делаешь всё с головой. И терпением.
Работает. Проверено. Не раз.