Сколько подходов на мышцу в неделю: научный ответ
Если ты хоть раз гуглил «сколько подходов для роста мышц», то наверняка видел полный хаос. Один тренер говорит: «10 подходов и хватит». Другой орёт, что меньше 25 — это вообще не тренировка. А кто-то до сих пор делает грудь раз в неделю по 30 подходов и не понимает, почему прогресса нет.
Проблема в том, что вопрос объёма — один из самых спорных в фитнесе. И да, мифов здесь больше, чем блинов в понедельник. Особенно в русскоязычных залах, где культ «убиться на тренировке» живёт десятилетиями.
Так сколько же подходов на самом деле нужно делать на мышечную группу в неделю? Без магии. Без «я так чувствую». С опорой на науку и реальную практику.
Разберёмся спокойно. И, что важно, применимо к жизни.
Что считать подходом и почему это важно
Начнём с базы. Потому что без неё дальше будет каша.
Рабочий (эффективный) подход — это подход, который реально даёт стимул мышцам. Не просто «пошевелил вес», а нагрузил мышечные волокна так, что организму пришлось адаптироваться.
Проще говоря: если ты сделал подход и мог бы после него ещё 10 повторений — это не он. Извини.
Обычно под эффективным подходом понимают работу близко к отказу. Здесь часто используют термин RIR (reps in reserve) — сколько повторений осталось «в запасе».
- RIR 0–1 — почти отказ, очень эффективно
- RIR 2–3 — всё ещё считается рабочим
- RIR 4+ — скорее разминка или поддержка
И вот важный момент. Разминочные подходы не считаются в недельный объём. Да, они нужны. Да, без них травмы. Но в подсчёт подходов на мышцу — мимо.
И ещё. Количество упражнений ≠ тренировочный объём. Можно сделать 5 упражнений по 2 подхода, а можно 2 упражнения по 5. С точки зрения объёма — одно и то же. А ощущается почему-то по-разному, правда?
Многосуставные и изолирующие упражнения: как считать объём
Тут начинаются тонкости. Например, ты делаешь Жим штанги лёжа. Вопрос: это подход на грудь или ещё и на трицепс?
Ответ — и туда, и туда. Но с оговорками.
Многосуставные упражнения (жимы, тяги, приседания) дают косвенную нагрузку вспомогательным мышцам. Поэтому:
- Подходы жима считаются как полноценные для груди
- Для трицепса — как частичные (примерно 0.5)
То же самое с Приседаниями со штангой на плечах: квадрицепсы получают основной стимул, ягодицы — тоже, а мышцы кора — уже бонусом.
Изолирующие упражнения (сгибания, разводки) считаются напрямую. Тут всё честно.
Что говорит наука о количестве подходов в неделю
Теперь к самому интересному. Что говорят исследования, а не дяди в раздевалке.
Если обобщить данные мета-анализов последних лет, картина примерно такая:
- Минимальный объём для роста: ~6–8 рабочих подходов на мышцу в неделю
- Оптимальный диапазон для гипертрофии: 10–20 подходов
- Максимально переносимый объём: 20–25+ подходов (не для всех)
И вот тут важный нюанс. Рост мышц не линейный. Первые 10 подходов дают львиную долю результата. Дальше отдача снижается. А потом… привет, перетренированность.
Почему больше — не всегда лучше? Потому что у организма есть предел восстановления. Мышцы, суставы, связки, ЦНС — всё это не бесконечно.
Добавляешь объём — растёт нагрузка на восстановление. И в какой-то момент ты уже не строишь мышцы, а просто копишь усталость.
Краткий разбор мета-анализов и практических выводов
Классические мета-анализы (Schoenfeld и коллеги) показывают: увеличение объёма до ~10+ подходов в неделю даёт лучший рост, чем 5–6. Но разница между 15 и 25 подходами — уже не такая впечатляющая.
А иногда её вообще нет. Или она отрицательная.
Практический вывод простой. Начинать стоит с середины диапазона. А не с максимума. Поверь, мышцы растут не от страдания, а от адаптации.
Сколько подходов нужно новичкам, среднему и продвинутому уровню
Вот тут начинается индивидуальность. Потому что уровень подготовки меняет всё.
Новички растут почти от любого стимула. Серьёзно. Иногда достаточно просто научиться делать упражнения правильно.
- Новички: ~6–10 подходов на мышцу в неделю
- Средний уровень: 10–16 подходов
- Продвинутые: 14–22+ подхода
Но! Продвинутым нужно больше не потому, что «так надо», а потому что их мышцы уже адаптированы к нагрузке. Чтобы вызвать рост, нужен больший стимул.
И всё равно не всегда. Иногда снижение объёма даёт лучший прогресс. Парадоксально? Немного. Но работает.
Техника и интенсивность тоже играют роль. Один качественный подход с контролем и напряжением может дать больше, чем три «на отвали».
Пример диапазонов подходов по уровням подготовки
Допустим, ты тренируешь спину и делаешь Подтягивания и тяги.
- Новичок: 3 подхода подтягиваний + 3 подхода тяги = уже нормально
- Средний уровень: 8–12 подходов в разных упражнениях
- Продвинутый: 14–18 подходов, распределённых по неделе
Но если ты не восстанавливаешься — цифры не спасут.
Частота тренировок и распределение недельного объёма
Один из самых недооценённых факторов — частота.
Тренировать мышцу один раз в неделю по 20 подходов? Можно. Но часто это хуже, чем 2–3 раза по 6–10.
Почему? Потому что синтез мышечного белка после тренировки повышен 24–48 часов. Потом — всё. Стимул ушёл.
Распределяя объём, ты чаще «напоминаешь» мышцам, что им нужно расти.
Примеры: Full Body, Upper/Lower и Push/Pull/Legs
Full Body 3 раза в неделю — отличный вариант для натуральных атлетов. Легко набрать 9–15 подходов на мышцу без перегруза.
Upper/Lower — удобно контролировать объём верха и низа. Частота 2 раза в неделю — золотая середина.
Push/Pull/Legs — даёт большой объём, но требует хорошего восстановления. Не для всех.
И да. Одна «убойная» тренировка редко выигрывает у умного распределения.
Восстановление: скрытый лимит тренировочного объёма
Хочешь делать больше подходов? Начни… спать.
Сон — главный фактор восстановления. Меньше 7 часов? Переносимость объёма падает. И резко.
Питание — вторая часть. Без достаточного количества калорий и белка объём просто не «заходит». Мышцам не из чего строиться.
И есть ещё стресс. Работа, дедлайны, жизнь. Всё это нагружает ЦНС так же, как тяжёлые подходы.
Поэтому одинаковый объём может работать отлично у одного и убивать другого. И это нормально.
Как понять, что подходов слишком мало или слишком много
Тело обычно подаёт сигналы. Вопрос — слышишь ли ты их.
Признаки недостаточного объёма:
- Нет прогрессии в весах и повторениях
- Мышцы не «чувствуются» в работе
- Восстанавливаешься слишком легко
Симптомы избыточного объёма:
- Постоянная усталость
- Падение сил
- Боли в суставах
- Отсутствие желания тренироваться
Тренировочный дневник — underrated инструмент. Записывай подходы, самочувствие, сон. Картина станет яснее.
Итоги: сколько подходов делать именно вам
Универсального числа не существует. И это, честно, хорошая новость.
Для большинства людей 10–20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю — отличная отправная точка. Дальше — адаптация.
Смотри на прогресс. На восстановление. На жизнь вне зала.
Цифры — это ориентир. А рост мышц — результат умной работы. Не больше. Но и не меньше.