Углеводы во время тренировки: когда они реально улучшают результаты

Углеводы во время тренировки: когда они реально улучшают результаты

Стоит ли пить углеводы прямо во время тренировки? Вопрос, который стабильно вызывает споры в любом зале. Один скажет: «Маркетинг, не более». Другой не выходит на тяжёлую сессию без бутылки с углеводным напитком. И оба, как ни странно, могут быть правы.

Популярность кроссфита, длинных силовых тренировок, метаболических комплексов и жёстких диет (да, та самая сушка) сделала тему intra-workout питания особенно актуальной. Энергии не хватает, сила падает, концентрация уходит. Знакомо?

Так вот. Углеводы во время тренировки это не магия и не обязательное правило. Это инструмент. И сегодня разберёмся, когда он реально работает, а когда вы просто пьёте сладкую воду без особого смысла. Честно. По делу. Без фанатизма.

Что такое intra-workout углеводы и чем они отличаются

Intra-workout углеводы это источники быстрых углеводов, которые вы употребляете не до и не после, а прямо во время тренировки. Обычно в жидком виде. Зачем? Чтобы поддерживать уровень энергии, глюкозы в крови и, как следствие, производительность от первого подхода до последнего.

Важно понимать: речь не о том, чтобы «подпитать мышцы» в абстрактном смысле. Речь о конкретных физиологических процессах, которые начинают буксовать, когда тренировка затягивается или идёт на фоне дефицита калорий.

Предтренировочные, intra- и послетренировочные углеводы: в чём разница

Предтрен это заправка бака перед поездкой. Вы наполняете запасы гликогена, поднимаете уровень энергии заранее. Послетрен восстановление, восполнение потраченного.

А intra-workout? Это как подливать топливо прямо в дороге. Особенно когда путь длинный, подъёмы крутые, а остановок нет. И если тренировка длится 90 минут с тяжёлыми базовыми движениями разница ощущается, поверьте.

Почему не все углеводы одинаково работают во время тренировки

Съесть яблоко в середине тренировки плохая идея. Медленное переваривание, дискомфорт в желудке, ноль пользы здесь и сейчас. Во время нагрузки нужны углеводы, которые быстро покидают желудок и быстро усваиваются.

Именно поэтому intra-workout почти всегда это жидкие формы и простые или полимерные углеводы. Минимум балласта. Максимум доступной энергии.

Физиология: гликоген, глюкоза и сила во время тренировки

Давайте чуть глубже. Без занудства, обещаю.

Мышечный гликоген основной источник энергии при силовой работе и высокоинтенсивных нагрузках. Чем тяжелее и объёмнее тренировка, тем быстрее он расходуется. Особенно в больших мышечных группах.

Расход гликогена при базовых упражнениях

Тяжёлые базовые движения отдельная история. Приседания со штангой на плечах, становая тяга со штангой, жим штанги лёжа всё это упражнения с высоким нейромышечным и энергетическим спросом.

Несколько тяжёлых подходов и локальные запасы гликогена начинают заметно снижаться. Добавьте объём, короткие паузы, работу «на памп» и привет, падение силы к концу тренировки.

Почему усталость это не только мышцы, но и энергия

Часто думают: если силы кончились значит, мышцы устали. Но нет. Очень часто лимит это уровень глюкозы в крови и работа нервной системы.

Когда глюкоза падает, страдает концентрация, координация, мотивация. Штанга вдруг кажется тяжелее, чем в начале. Знакомо? Вот здесь intra-workout углеводы могут сыграть свою роль, поддерживая стабильный уровень энергии.

Когда углеводы во время тренировки действительно улучшают производительность

Самый важный раздел. Потому что именно здесь проходит граница между «имеет смысл» и «не трать деньги».

Длительность тренировки: тот самый порог

Практика и исследования сходятся в одном: если тренировка короче 45 60 минут, особой необходимости в углеводах во время сессии нет. Запасов хватает.

Но когда вы выходите за пределы 60 75 минут, особенно при высокой интенсивности, дополнительная энергия начинает реально влиять на результат. Больше повторений. Более стабильные веса. Меньше «просадок» к концу.

Силовые тренировки: 5x5, сплиты и объём

Классические схемы 5x5, тяжёлые сплиты на массу, тренировки с большим количеством подходов всё это идеальная почва для intra-workout углеводов.

Когда после четвёртого упражнения вы всё ещё хотите работать, а не просто «доживать» тренировку вот тогда они оправданы.

Кроссфит, круговые и метаболические комплексы

Высокая плотность работы, минимум отдыха, сочетание силовых и кардиоэлементов глюкоза уходит быстро. Очень быстро.

В таких форматах углеводы во время тренировки часто дают заметный прирост выносливости и помогают держать темп до самого конца WOD’а.

Кому intra-workout углеводы не нужны

А теперь ложка реальности.

Если вы тренируетесь 40 минут, делаете 3 4 упражнения с длинными паузами и при этом нормально питаетесь углеводы во время тренировки вам, скорее всего, не нужны. Совсем.

Почему не стоит пить углеводы «на всякий случай»

Каждый дополнительный грамм это калории. И если они не дают прироста производительности, смысла в них нет.

Пить intra-workout просто потому, что «так делают все» не лучший подход. Лучше честно оценить: становится ли ваша тренировка лучше? Или это просто привычка?

Лучшие источники углеводов во время тренировки и дозировки

Если уж использовать то с умом.

Во время тренировки приоритет быстроусвояемые и лёгкие для ЖКТ углеводы. Жидкие формы здесь выигрывают почти всегда.

Декстроза, мальтодекстрин и циклический декстрин

• Декстроза быстрая, дешёвая, но может резко поднимать инсулин.
• Мальтодекстрин мягче, часто используется в смесях.
• Циклический декстрин дороже, но стабилен и редко вызывает проблемы с желудком.

Для большинства силовых тренировок достаточно 20 40 г углеводов на сессию. Для длительных или очень интенсивных до 50 60 г.

Изотоники и спортивные напитки: когда они уместны

Изотоники хороши, если вы много потеете, тренируетесь долго и теряете электролиты. Особенно в жару или на кардио-нагрузках.

Но для обычной силовой тренировки иногда достаточно простой смеси углеводов и воды. Без лишнего сахара и ароматизаторов.

Углеводы на сушке и типичные ошибки

Вот где intra-workout углеводы часто раскрываются лучше всего на дефиците калорий.

Когда общее потребление углеводов снижено, а тренировки остаются тяжёлыми, небольшая порция во время сессии помогает сохранить силу, рабочие веса и, как следствие, мышечную массу.

Слишком много, слишком поздно и не с тем составом

• Слишком высокая дозировка лишние калории без пользы.
• Приём ближе к концу тренировки эффект минимальный.
• Сочетание с жирами замедляет усвоение. Плохая идея.

Простота ваш друг. Вода + углеводы. Всё.

Выводы: стоит ли вам использовать углеводы во время тренировки

Intra-workout углеводы это не обязательный элемент и не волшебная таблетка. Это инструмент. И работает он только в правильном контексте.

Длинные, тяжёлые, объёмные тренировки? Да, имеет смысл. Короткие сессии без дефицита калорий? Скорее всего, нет.

Слушайте своё тело, оценивайте производительность, а не модные советы. И если углеводы во время тренировки делают вас сильнее используйте. Осознанно.