Overhead Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Overhead Squat
Målmuskler
Primära:
Sekundära:
Utrustning som krävs
Övningstyp
Endast repetitioner
Så gör du
Stå med fötterna axelbrett isär och armarna sträckta ovanför huvudet. Böj på knäna och sänk höfterna bakåt som om du sätter dig på en stol, håll överkroppen upprätt och kärnan aktiverad. Pressa dig upp igen genom hälarna till startpositionen.
Steg-för-steg-instruktioner
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och tårna lätt utåtvinklade. 2. Sträck armarna rakt upp ovanför huvudet eller placera händerna bakom huvudet, håll bröstet upprätt och aktivera bålmusklerna. 3. Påbörja knäböjen genom att böja knäna och skjuta höfterna bakåt, som om du sätter dig på en stol. 4. Sänk kroppen tills låren är parallella med golvet eller så långt din rörlighet tillåter, se till att knäna följer tårnas riktning. 5. Håll ryggen rak och undvik att runda axlarna under hela rörelsen. 6. Pressa dig upp genom hälarna för att återgå till startpositionen, sträck ut höfter och knän helt. 7. Upprepa önskat antal repetitioner.
Alternativa övningar
Vanliga frågor
- Vilka muskler tränar man med en Overhead Squat?
- Overhead Squat aktiverar främst framsida lår och sätesmuskler, samtidigt som den stärker bål och nedre rygg. Den höga armpositionen kräver även stabilitet i axlar och skuldror, vilket gör det till en helkrovsövning.
- Behöver man särskild utrustning för att göra Overhead Squat?
- Du kan köra Overhead Squat utan vikter genom att använda endast kroppsvikt, men många väljer att använda skivstång eller hantlar för ökad belastning. Hemmaträning fungerar bra så länge du har tillräckligt med utrymme och kan hålla armarna helt sträckta ovanför huvudet.
- Är Overhead Squat lämplig för nybörjare?
- För nybörjare kan Overhead Squat vara utmanande på grund av kravet på rörlighet i axlar, höfter och fotleder. Börja därför utan vikt och fokusera på teknik samt stabilitet innan du lägger till belastning.
- Vilka vanliga misstag bör man undvika vid Overhead Squat?
- Ett vanligt fel är att armarna faller fram eller att ryggen rundas under rörelsen. För att undvika detta, håll blicken framåt, aktivera bålen och se till att tyngden ligger på hälarna hela tiden.
- Hur många set och repetitioner rekommenderas för Overhead Squat?
- För teknikträning kan 3–4 set med 8–10 repetitioner vara lagom, gärna med lätt vikt eller kroppsvikt. Vid styrketräning kan du öka belastningen och köra färre repetitioner, exempelvis 4–6 per set.
- Vilka säkerhetsaspekter bör man tänka på vid Overhead Squat?
- Se till att hålla bålen stabil och undvika att luta dig framåt för mycket, då det kan belasta nedre ryggen. Värm upp med rörlighetsövningar för axlar, höfter och fotleder för att minska risken för skador.
- Finns det variationer av Overhead Squat för olika nivåer?
- Ja, du kan börja med PVC-rör eller kvastskaft för att öva teknik, eller göra en halv squat om rörligheten är begränsad. Mer avancerade tränande kan använda skivstång med vikt eller utföra övningen på en upphöjd plattform för extra utmaning.