- Barbell ile ayakta dar tutuşlu biceps curl hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak biceps kaslarını hedefler. Dar tutuş sayesinde iç biceps bölgesi daha fazla aktive olur ve ön kollar (forearm) ikincil olarak çalışır.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekiyor, alternatif olarak ne kullanılabilir?
- Standart olarak düz barbell kullanılır. Eğer barbell yoksa SZ bar, dumbbell veya direnç bandı ile benzer bir hareket uygulanabilir.
- Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?
- Evet, doğru form ve hafif ağırlıkla başlanırsa başlangıç seviyesindeki sporcular için uygundur. Ancak dirsek ve bileklerin zorlanmaması için önce boş bar veya hafif direnç tercih edilmelidir.
- Barbell dar tutuş biceps curl yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata, dirsekleri öne doğru hareket ettirmek ve ağırlığı sallayarak kaldırmaktır. Bu hem formu bozar hem de sakatlanma riskini artırır; dirsekler sabit tutulmalı ve hareket kontrollü yapılmalıdır.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genel olarak 3-4 set ve 8-12 tekrar aralığı kas gelişimi için idealdir. Set sayısı ve tekrar, hedefinize ve antrenman seviyenize göre ayarlanmalıdır.
- Bu egzersizde dikkat edilmesi gereken güvenlik kuralları nelerdir?
- Ağırlığı kaldırırken belinizi oynatmaktan kaçınmalı, omuz ve dirsek eklemlerini korumak için kontrollü hareket etmelisiniz. Aşırı ağır yük kullanmak yerine doğru formu korumaya odaklanın.
- Barbell ile dar tutuş biceps curl'ün varyasyonları nelerdir?
- SZ bar ile veya oturarak uygulanabilir, ayrıca tempo değiştirerek (yavaş negatif, hızlı pozitif) kasın farklı şekilde uyarılması mümkündür. Direnç bandı ile dar tutuş çalışmak da evde yapılabilecek iyi bir alternatiftir.
