- Kaldıraçlı Yan Kalça Adduksiyonu hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak iç bacak adductor kaslarını, gluteus medius ve minimus gibi kalça yan kaslarını hedefler. Ayrıca üst bacak kasları ve kalça stabilizatörleri de destekleyici olarak çalışır.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Kaldıraçlı yan kalça adduksiyonu için özel kaldıraçlı (lever) iç bacak makinesi kullanılır. Alternatif olarak kablo makinesinde yan adduksiyon hareketi veya miniband ile yerde yapılan iç bacak çalışmaları uygulanabilir.
- Yeni başlayanlar bu egzersizi güvenle yapabilir mi?
- Evet, başlangıç seviyesindekiler düşük ağırlık ve kontrollü tempo ile güvenle yapabilir. Makinenin ağırlık ayarını düşük tutmak ve hareketi yavaş uygulamak sakatlanma riskini azaltır.
- Kaldıraçlı yan kalça adduksiyon sırasında en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında makinenin ağırlığını gereğinden fazla artırmak, bacağı hızlı ve kontrolsüz şekilde içe çekmek ve gövdeyi yana eğmek bulunur. Bu hatalardan kaçınmak için hareketi yavaş ve dengeli biçimde yapmak gerekir.
- Kaç set ve tekrar yapmak idealdir?
- Genel olarak 3-4 set, her set için 10-15 tekrar önerilir. Hedefiniz güçlenmekse daha yüksek ağırlık ve düşük tekrar, kas dayanıklılığı için ise hafif ağırlık ve yüksek tekrar tercih edebilirsiniz.
- Bu egzersizde dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Makinenin koltuk ve ped ayarlarının doğru yapılması, belinizi dik ve nötr pozisyonda tutmanız önemlidir. Aniden yüksek ağırlık yüklemekten kaçınarak eklem ve kas sağlığını koruyabilirsiniz.
- Kaldıraçlı yan kalça adduksiyonu için hangi varyasyonlar uygulanabilir?
- Kablo makinesiyle tek bacak çalışması, elastik bantla yana adduksiyon ve ayakta dengeli serbest ağırlık çalışmaları bu hareketin varyasyonlarıdır. Varyasyonlar farklı kas aktivasyonu sağlayarak antrenmanı çeşitlendirir.
