Bilek Radyal Deviratör ve Ekstansör Germe Exercise Images
Showing step 1 of 1
Bilek Radyal Deviratör ve Ekstansör Germe
Hedef Kaslar
Ana Hedef:
Gerekli Ekipman
Egzersiz Türü
Süre (Saniye)
Nasıl Yapılır
Bu egzersiz, ön kol ve bilek kaslarını esnetmek için uygulanır. Eller omuzların, dizler ise kalçaların hizasında olacak şekilde dört ayak pozisyonunda başlanır. Parmaklar dizlere doğru çevrilir ve vücut geriye doğru eğilerek bileklerde ve ön kolda hafif bir gerilme hissedilir.
Adım Adım Uygulama
- Dört ayak pozisyonunda başlayın; elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz ise kalçalarınızın tam altında olmalı.
- Ellerinizi yavaşça döndürerek parmaklarınızı dizlerinize doğru çevirin ve avuç içleriniz tamamen yere temas etsin.
- Avuçlarınız zemine bastırılmış ve kollarınız düz kalacak şekilde, yavaşça topuklarınıza doğru geriye yaslanın.
- Ön kol ve bileklerinizde hafif bir gerilme hissettiğinizde bu pozisyonu istediğiniz süre boyunca koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve ihtiyaca göre tekrarlayın.
Alternatif Egzersizler
Sıkça Sorulan Sorular
- Bilek Radyal Deviratör ve Ekstansör Germe hangi kasları çalıştırır?
- Bu germe hareketi ön kol kaslarını, özellikle bilek radyal deviratör ve ekstansör gruplarını hedefler. Bilek ve ön kolun esnekliğini artırır, tendon ve bağ dokusunun uyumunu geliştirir.
- Bu egzersiz için özel bir ekipman gerekir mi?
- Hayır, Bilek Radyal Deviratör ve Ekstansör Germe sadece vücut ağırlığı ile yapılabilir. Yumuşak bir mat ya da minder kullanmak, diz ve bilekler için daha rahat bir destek sağlar.
- Yeni başlayanlar bu egzersizi güvenle yapabilir mi?
- Evet, başlangıç seviyesindeki sporcular da rahatlıkla uygulayabilir. Ancak germe esnasında bileğe aşırı yük bindirmemek ve hareketi yavaşça yapmak önemlidir.
- Bu hareket sırasında sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık görülen hata, parmakları yanlış yönde çevirmek veya vücudu çok fazla geriye çekmektir. Germe hissi orta seviyede olmalı, eklemlerde ani acı hissedilirse hareket hemen durdurulmalıdır.
- Bilek Radyal Deviratör ve Ekstansör Germe kaç saniye uygulanmalı?
- Başlangıçta 15-20 saniye boyunca germe yapılabilir, ilerleyen dönemlerde süre 30 saniyeye çıkarılabilir. Her seans 2-3 tekrar idealdir, setler arasında kısa dinlenme verilebilir.
- Bu egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Bileklerinizde sakatlık veya iltihap varsa bu hareketi yapmadan önce doktorunuza danışın. Yüzeyin kaygan olmaması ve bileklerin doğru pozisyonda olması sakatlanma riskini azaltır.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, parmakları yanlara veya öne doğru çevirerek farklı germe açıları elde edilebilir. Ayrıca masa başında otururken bileği hafifçe yukarı bükerek daha pratik bir versiyon uygulanabilir.