- Dambıl ile ayakta bükük kol yana açış hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak omuz kaslarının orta bölümünü (lateral deltoid) hedefler. Hareket sırasında ayrıca trapez kasları da destekleyici olarak çalışır, kollarınızı sabit tutarak yükün omuzlara odaklanmasını sağlarsınız.
- Bu hareket için başka hangi ekipmanlar kullanılabilir?
- Dambıl yerine evde su şişesi, kum torbası veya direnç bandı ile de benzer şekilde uygulanabilir. Ancak ağırlığın dengeli olması ve kavramanın rahat olması performans ve güvenlik açısından önemlidir.
- Yeni başlayanlar için uygun mu?
- Evet, düşük ağırlıklarla ve doğru form ile yapıldığında başlangıç seviyesine uygundur. Formu öğrenmek için aynada kontrol yaparak ve yavaş tekrarlarla çalışmak yaralanma riskini azaltır.
- Bu egzersizde en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Omuz yerine boyun veya sırt kaslarıyla yükü kaldırmak, dirsekleri fazla açmak ve çok hızlı yapmak en yaygın hatalardır. Kontrollü tempo, omuzlarda odaklanma ve ağırlığı doğru seçmek hataları önler.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genel güç ve hacim kazanımı için 3 set x 10-12 tekrar uygundur. Dayanıklılık amaçlı ise 2-3 set x 15-20 tekrar daha düşük ağırlıkla yapılabilir.
- Bu hareketi yaparken hangi güvenlik önlemleri alınmalıdır?
- Belinizi dik tutarak ve karın kaslarınızı aktif hale getirerek omurga desteğini sağlayın. Çok ağır ağırlıklarla form bozulursa omuz ekleminde zorlanma ve sakatlanma riski artar.
- Dambıl ile bükük kol yana açışın hangi varyasyonları var?
- Bu hareketi oturarak, tek kolla veya direnç bandıyla yapabilirsiniz. Ayrıca kolları düz tutarak yapılan klasik yana açış versiyonu da farklı kas aktivasyonu sağlar.
