- Dambıl yana açış hangi kasları çalıştırır?
- Dambıl yana açış egzersizi, öncelikli olarak orta deltoid bölgesini yani omuz yan kaslarını hedefler. Ayrıca hareket sırasında trapez kasları ve rotator manşet kasları da destekleyici olarak çalışır.
- Dambıl yana açış için hangi ekipman gerekir, alternatifleri nelerdir?
- Bu hareket için en yaygın kullanılan ekipman dambıldır. Evde dambıl yoksa su şişesi, küçük kum torbası veya hafif kettlebell ile de yapılabilir.
- Yeni başlayanlar dambıl yana açış yapabilir mi?
- Evet, ancak başlangıçta düşük ağırlıklarla yapılması ve formun doğru öğrenilmesi önerilir. Yanlış teknik omuz eklemine yük bindireceği için hafif kilolarla çalışmak güvenlidir.
- Dambıl yana açışta en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata kolları çok yukarı kaldırmak veya dirsekleri kilitlemektir. Ayrıca ağırlığı ani hareketle kaldırmak yerine kontrollü ve yavaş bir şekilde çalışmak omuz sağlığı için önemlidir.
- Dambıl yana açış için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Genellikle 3 set x 10-15 tekrar aralığı, orta seviyedeki sporcular için uygundur. Hedef dayanıklılık ise tekrar sayısı artırılabilir, güç çalışıyorsanız ağırlığı yükseltip tekrarları azaltabilirsiniz.
- Dambıl yana açış yaparken nelere dikkat edilmelidir?
- Sırt düz tutulmalı, karın kasları sıkı olmalı ve omuz eklemine ani yük verilmemelidir. Kontrollü nefes almak ve dirseklerde hafif büküklük sağlamak hem formu hem güvenliği artırır.
- Dambıl yana açışın farklı varyasyonları var mı?
- Evet, oturarak veya tek kol çalışarak yapılabilir. Ayrıca kollar hafif önde veya yanda farklı açılarda kaldırılarak omuz kaslarına farklı uyarılar verilebilir.
