- Düz sehpa üzerinde ters bilek kıvırma hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz ön kolun üst kısmındaki ekstansör kasları hedefler. Özellikle bilek ekstansörlerini güçlendirir ve kavrama gücünü artırır. Dolaylı olarak parmak eklemleri ve dirsek çevresindeki stabilizatör kaslar da çalışır.
- Ters bilek kıvırma için hangi ekipmanlar gerekir, alternatifleri var mı?
- Temel olarak düz sehpa ve dambıl kullanılır. Düz sehpa yerine sağlam bir masa veya puf da kullanılabilir, dambıl yoksa su şişesi ya da küçük kum torbaları ile de yapılabilir.
- Bu hareket başlangıç seviyesindeki sporcular için uygun mu?
- Evet, ancak ağırlık çok hafif seçilmelidir ve form bozulmadan uygulanmalıdır. Yeni başlayanlar 1-2 set ve düşük tekrar ile başlayıp kas adaptasyonu sağlandıkça yükü artırabilir.
- Ters bilek kıvırma yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata, dirsekleri hareket ettirmek ve dambılı sadece kolun gücüyle kaldırmaya çalışmaktır. Ayrıca bileği çok hızlı hareket ettirmek sakatlanma riskini artırır. Kontrolü korumak ve sadece bilek ekleminden hareket etmek önemlidir.
- Ters bilek kıvırma için ideal set ve tekrar sayısı nedir?
- Güçlenme için 3 set 10-15 tekrar uygun olur. Dayanıklılık geliştirmek isteyenler için ağırlık azaltılarak 15-20 tekrar yapılabilir. Setler arası 45-60 saniye dinlenme tavsiye edilir.
- Bu egzersizi yaparken sakatlanmamak için nelere dikkat etmeliyim?
- Ağırlığı kontrollü kaldırıp indirmek ve bilekleri aşırı geriye zorlamamak gerekir. Isınma hareketleri ile kasları hazırlamak ve antrenman sonrası esneme yapmak sakatlanma riskini azaltır.
- Ters bilek kıvırmanın farklı varyasyonları var mı?
- Evet, tek el ile, oturarak veya barbell kullanarak yapılabilir. Ayrıca direnç bandı ile bilek kıvırma da ön kol kaslarını farklı açılardan çalıştırarak çeşitlilik sağlar.
