- Dambıl ile oturarak tek kol bilek döndürme hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak ön kol (forearm) kaslarını, özellikle fleksör ve ekstansör gruplarını güçlendirir. Bilek stabilitesini artırır ve kavrama gücünü geliştirmek için etkilidir.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekli ve evde nasıl yapılabilir?
- Spor salonunda bench ve dambıl ile yapılır. Evde ise sağlam bir sandalye ve uygun ağırlıkta dambıl veya su şişesi gibi alternatif ekipmanlar kullanılabilir.
- Yeni başlayanlar dambıl ile tek kol bilek döndürmeyi nasıl uygulamalı?
- Yeni başlayanlar düşük ağırlık kullanarak hareketi yavaş ve kontrollü yapmalıdır. Öncelikle formun doğru olduğundan emin olunmalı ve bileği zorlamamak için 8-10 tekrar ile başlanabilir.
- Bu egzersizde en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata bileğin ani hareketlerle çevrilmesi ve dirseğin sabit tutulmaması. Dambılı çok ağır seçmek de bilek eklemine gereksiz yük bindirir, bu nedenle ağırlık ve hız kontrolü önemlidir.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Gelişim hedefinize göre 3 set 10-15 tekrar uygundur. Kuvvet kazanmak için daha ağır dambıl ve düşük tekrar; dayanıklılık için ise hafif ağırlıkla yüksek tekrar kullanılabilir.
- Bilek döndürme hareketinde sakatlanmayı önlemek için nelere dikkat etmeliyim?
- Bilek eklemini çok fazla zorlamamak, hareketi kontrollü yapmak ve uygun ısınma egzersizleri uygulamak önemlidir. Ayrıca, dirseğin uyluğa sabitlenmesi eklem koruması sağlar.
- Bu egzersizin hangi varyasyonları uygulanabilir?
- Ayakta dambıl ile bilek döndürme veya çift kol ile aynı anda çalışma varyasyon olarak yapılabilir. Ayrıca, farklı tutuş açıları ve resistance band kullanımı hareketi çeşitlendirir.
