- Makinede oturarak kalça abduksiyonu hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını çalıştırır. İkincil olarak dış uyluk kasları (tensor fasciae latae) ve kalça bölgesindeki stabilizatör kaslar da aktif olur.
- Bu egzersiz için hangi ekipman gerekir, alternatif olarak ne yapılabilir?
- Makinede oturarak kalça abduksiyonu için salonlarda bulunan özel kalça abduksiyon makineleri kullanılır. Evde veya ekipman olmayan ortamlarda ise direnç bandı ile oturarak veya ayakta benzer kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar için makinede kalça abduksiyonu uygun mu?
- Evet, kontrollü yapılması şartıyla yeni başlayanlar için uygun bir egzersizdir. Hafif ağırlıkla başlayarak doğru formu öğrenmek ve zamanla direnç artırmak en güvenli yoldur.
- Makinede kalça abduksiyonu yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık görülen hatalar arasında ağırlığı fazla yükleyip formu bozmak, sırtı öne eğmek ve hareketi hızlı yapmak bulunur. Düzgün form için sırt ve belinizi dayalı tutun, hareketi yavaş ve kontrollü şekilde tamamlayın.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genel olarak 3 set x 12-15 tekrar aralığı glute gelişimi için uygundur. Gelişmiş sporcular kas dayanıklılığını artırmak için seti 4’e çıkarabilir veya yavaş tempolu tekrarlarla çalışabilir.
- Makinede kalça abduksiyonu yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Kalçanızın makinede sabit durması ve hareket boyunca core bölgesinin aktif tutulması önemlidir. Ani ve kontrolsüz hareketlerden kaçınarak eklem sağlığınızı koruyabilirsiniz.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, direnç bandı ile oturarak veya ayakta yapılan abduksiyonlar, tek bacak çalışmaları ve farklı tempo varyasyonları mevcuttur. Bu sayede kaslara farklı açıdan uyarı vererek gelişimi hızlandırabilirsiniz.
