新手为什么一到增肌期就容易走偏？
如果你刚开始系统健身，大概率经历过这种纠结：吃多一点，体重涨得飞快，肚子也一起出来了；吃少一点，又怕“白练”，一个月看不到任何变化。对吧？
说实话，这不是你的问题，而是方向没选对。中文健身圈里，很多新手在“暴吃式增肌”和“不敢吃”的极端之间来回横跳，结果就是——要么越练越圆，要么原地踏步。
而Lean Bulk（干净增肌），正好是解决这个问题的一条中间道路。不是饿着练，也不是胡吃海塞，而是在可控的热量盈余下，把更多的重量变成肌肉，而不是脂肪。
接下来这篇文章，我会用真正给新手用的思路，把Lean Bulk拆成8条你必须遵守的原则。不玄学，不极端。照着做，你会少走很多弯路。信我一次。
什么是 Lean Bulk？新手必须先搞懂的增肌逻辑
在聊“怎么做”之前，我们先把概念捋清楚。不然，方向一错，后面再努力也容易白费。
Lean Bulk 与盲目增重的区别
传统的“脏增肌”思路很简单：想长肌肉？那就多吃。吃到体重蹭蹭涨，力量是上去了，但脂肪也一点没客气。
Lean Bulk完全不这么玩。
它的核心只有一句话：在轻微热量盈余下，最大化肌肉增长，最小化脂肪增加。所以你不会看到体重每周暴涨一两斤，而是更克制、更稳定的上升。
慢？是的。
但干净。也更可持续。
为什么中文健身新手更需要干净增肌
很多国内新手的基础情况其实很相似：体脂不算低，肌肉量偏少，训练年限几乎为零。这种情况下，如果直接走“快速增重”，大概率会先把脂肪堆上去。
而Lean Bulk的好处在于：
- 身材比例变化更好看，不容易“壮成一团”
- 腹部脂肪可控，后期不用痛苦减脂
- 更符合长期训练和健康的需求
简单说一句：你不是职业健美选手，没必要拿身体当实验品。
原则一：控制热量盈余，吃得刚刚好
增肌一定要热量盈余。这点没得谈。
但问题在于，盈余多少？
新手最容易犯的错就是：反正要增肌，那我多吃点总没错吧？结果呢？训练没跟上，脂肪先到位。
如何计算自己的维持热量
你可以用基础代谢公式、App，或者穿戴设备，大致算出自己的维持热量。不用追求百分百准确，一个大概值就够了。
对新手来说，一个非常稳妥的起点是：
- 维持热量 +200~300 千卡/天
别小看这点热量。只要训练到位，身体真的用得上。
热量盈余过大或过小的常见问题
如果你发现：
- 体重两周不动，训练状态疲软 → 可能吃少了
- 体重涨很快，腰围明显变大 → 吃多了
Lean Bulk不是一次性决定，而是动态调整。每2–3周，根据体重和训练表现微调摄入。别偷懒。
原则二：优先保证蛋白质摄入，这是增肌的地基
如果只能选一个最重要的营养素，那一定是蛋白质。没有之一。
肌肉怎么来的？训练刺激 + 蛋白质合成。蛋白质不够，等于白练。
新手每天应该吃多少蛋白质？
一个简单、好记、靠谱的范围：
- 每公斤体重 1.6–2.2 克蛋白质
比如你60公斤，那每天大概 100–130 克蛋白。别再纠结“会不会伤肾”这种老问题了，正常人完全不用担心。
常见高蛋白食物与补剂建议
优先从食物来：
- 鸡蛋、鸡胸、牛肉、鱼虾
- 牛奶、酸奶、豆制品
如果实在吃不够，一份乳清蛋白粉就能解决问题。方便、便宜、不丢人。真的。
原则三：合理分配三大营养素，拒绝极端饮食
有些新手一增肌就开始“走极端”：要么极低碳，要么高脂爆表。结果训练状态一塌糊涂。
Lean Bulk拼的不是极端，而是平衡。
一个对新手友好的基础思路是：
- 蛋白质：保证量，不用超标
- 碳水：占主要热量来源
- 脂肪：适量即可，别妖魔化
碳水为什么是训练表现的关键
深蹲、卧推、硬拉的时候，腿和背发酸、呼吸急促，那种“顶不住”的感觉，很多时候不是意志力问题，而是碳水不够。
想训练强度上去，碳水真的不能省。
原则四：力量训练才是增肌的根本驱动力
说句可能有点扎心的话：没有系统力量训练，吃得再干净，也很难长多少肌肉。
增肌的信号来自训练，而不是餐桌。
新手必练的5个增肌黄金动作
如果你刚开始，先把这些动作练扎实：
重量不用急着加，动作标准永远排第一。
全身训练 vs 上下肢分化，新手如何选择
刚开始的前2–3个月，全身训练每周3练是性价比最高的选择。频率高、恢复快、学习动作也更快。
等你适应了，再考虑上下肢分化。别急着一步登天。
原则五：睡眠与恢复，被严重低估的增肌环节
很多人把所有精力都放在训练和饮食，却忽略了一个事实：
肌肉不是在训练中长的，而是在恢复中长的。
每天睡多久才有利于增肌？
大多数新手，目标很简单：
- 每天 7–9 小时高质量睡眠
熬夜刷手机，然后抱怨肌肉不长？身体真的很无辜。
原则六：持续监控，判断你是在增肌还是增脂
只看体重，是新手最大的误区之一。
Lean Bulk更看重的是“质量”，而不是数字。
新手最实用的3个增肌监控指标
- 体重变化：每周0.25–0.5%最理想
- 围度：胸、腿、臀是否在变
- 训练表现：重量和次数有没有进步
每2–4周评估一次，足够了。
结语：把 Lean Bulk 当成长期习惯，而不是短期冲刺
Lean Bulk不是一个“30天速成计划”，而是一种你可以执行很多年的增肌方式。
对新手来说，真正重要的不是速度，而是方向。把这8条原则做好，你已经超过了大多数人。
剩下的，交给时间。
肌肉很慢，但它从不说谎。
