- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفع الجانبي باستخدام شريط المقاومة؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الكتف الجانبية (الديلتويد الجانبي)، كما ينشط عضلات الجزء العلوي من الظهر مثل الترايبز وفخد الكتف الخلفي. يساعد التمرين على تحسين عرض الكتف وزيادة قوته.
- هل يمكن أداء الرفع الجانبي بدون شريط المقاومة؟
- يمكنك استبدال شريط المقاومة بالدمبل أو قوارير مياه عند التدريب في المنزل، لكن الشريط يوفر مقاومة متدرجة تساعد على تقليل ضغط المفاصل. إذا لم يتوفر أي معدات، يمكن أداء حركة مشابهة بتقوية العضلات عبر تمارين الإيزومتريك.
- هل يناسب تمرين الرفع الجانبي للمبتدئين؟
- نعم، فهو تمرين بسيط ويمكن التحكم في شدة المقاومة بمجرد تعديل طول الشريط أو نوعه. يُنصح للمبتدئين البدء بمقاومة منخفضة والتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة القوة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الرفع الجانبي وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الذراعين أعلى من مستوى الكتف أو ثني المعصم بشكل زائد، مما قد يضغط على المفاصل. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على انحناء بسيط في المرفقين وارفع الذراعين ببطء مع تحكم كامل بالحركة.
- كم عدد الجولات والتكرارات التي يُنصح بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق نتائج قوية وبناء العضلات، قم بـ 3 جولات من 10 إلى 15 تكرار مع مقاومة مناسبة. للتمارين الخاصة بالتحمل العضلي، يمكنك زيادة التكرارات وخفض المقاومة.
- هل تمرين الرفع الجانبي آمن لمن يعاني من إصابات الكتف؟
- إذا كان لديك إصابة في الكتف، يجب استشارة طبيب أو مختص علاج طبيعي قبل أداء التمرين. اختر مقاومة خفيفة وتجنب سرعة الحركة مع التركيز على نطاق حركة مريح وآمن.
- هل توجد طرق مختلفة لأداء الرفع الجانبي بالشريط؟
- نعم، يمكنك أداء التمرين وأنت جالس لتقليل استخدام الجسم السفلي أو بأذرع أحادية لزيادة التركيز على كل كتف على حدة. كما يمكن تغيير قبضة اليد أو زاوية الساعد لإشراك زوايا مختلفة من عضلات الكتف.
