- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين التجديف جالس باستخدام الحزام المطاطي؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الظهر الوسطى والسفلية، ويساعد أيضًا على تقوية عضلات البايسبس في الذراعين. كما يساهم في تحسين وضعية الجسم وزيادة قوة الكتف.
- هل يحتاج تمرين التجديف جالس باستخدام الحزام المطاطي إلى معدات خاصة؟
- كل ما تحتاجه هو حزام مطاطي متين يمكن شده، ويمكن تثبيته حول باطن القدمين أو أي نقطة ثابتة أمامك. إذا لم يتوفر الحزام المطاطي، يمكن استبداله بحبل مقاومة أو حزام مطاطي لليوغا مع تعديل طريقة الإمساك.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين؟
- نعم، تمرين التجديف جالس مناسب للمبتدئين لأنه يعتمد على مقاومة يمكن التحكم بها بسهولة. يُنصح ببدء التمرين بمقاومة خفيفة وزيادتها تدريجيًا مع تحسين الأداء.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين التجديف جالس وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة الانحناء المفرط للظهر أو شد الحزام بسرعة دون سيطرة على الحركة. لتجنب ذلك، حافظ على الظهر مستقيم، اسحب الحزام ببطء، واضم لوحي الكتف عند نهاية الحركة.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل نتيجة، يمكنك أداء 3 جولات كل منها 12 إلى 15 تكرار مع راحة قصيرة بين الجولات. إذا كان هدفك القوة، يمكنك زيادة المقاومة وتقليل التكرارات.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لضمان السلامة أثناء أداء التمرين؟
- تأكد من تثبيت الحزام المطاطي جيدًا حتى لا ينفلت أثناء السحب. حافظ على تنفس منتظم وتجنب الإجهاد الزائد، ولا تؤدي التمرين إذا كان لديك إصابة في الظهر أو الكتف قبل استشارة الطبيب.
- هل هناك تنويعات أو تعديلات لتمرين التجديف جالس باستخدام الحزام المطاطي؟
- نعم، يمكنك أداء التمرين بقبضة ضيقة لاستهداف الجزء الأوسط من الظهر أو قبضة واسعة لزيادة التركيز على عضلات الكتف. كما يمكن القيام به واقفًا أو على كرسي لزيادة التنوع في الروتين.
