- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين باربل لرفع الذراعين بقبضة واسعة واقفًا؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة البايسبس في الذراعين، كما ينشط عضلات الساعد كمجموعة مساعدة. القبضة الواسعة تزيد من تركيز الحمل على الجزء الداخلي من عضلة البايسبس وتساعد على تحسين شكلها.
- ما هو المعدّات المطلوبة وهل توجد بدائل للتمرين؟
- التمرين يتطلب استخدام باربل مستقيم أو أولمبي مع أوزان مناسبة. إذا لم يتوفر باربل، يمكنك استخدام دمبلز بقبضة واسعة أو عصا مقاومة (Resistance Band) لمحاكاة الحركة.
- هل يناسب تمرين الباربل بقبضة واسعة المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن يُفضل البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة لتجنب الإصابات. من المهم تعلم الوضعية السليمة قبل زيادة الوزن أو عدد التكرارات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء هذا التمرين؟
- من الأخطاء الشائعة تأرجح الجسم لرفع الوزن أو استخدام الكتفين بدلًا من البايسبس. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين ثابتين بالقرب من الجسم وحرّك الساعد فقط مع التحكم في الوزن أثناء النزول.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين الباربل بقبضة واسعة؟
- لزيادة القوة وحجم العضلة، يُنصح بأداء 3-4 جولات من 8-12 تكرار باستخدام وزن متوسط إلى ثقيل. للمحافظة أو التحمل العضلي، يمكن أداء 2-3 جولات من 12-15 تكرار بوزن أخف.
- ما هي الاحتياطات الأمنية قبل أداء التمرين؟
- يجب الإحماء الجيد للذراعين والكتفين قبل بدء التمرين. اختر وزنًا يمكنك التحكم به بالكامل، وتجنب مد المعصم للخارج بشكل مفرط لحماية مفصل المعصم.
- هل توجد بدائل أو تعديلات لتمرين الباربل بقبضة واسعة؟
- يمكنك تغيير القبضة إلى أضيق أو استخدام البار المموج (EZ Bar) لتقليل الضغط على المعصم. كما يمكن أداء التمرين جالسًا لتقليل مشاركة الجزء السفلي من الجسم وزيادة العزل العضلي.
