- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساق واقفًا على الدرج؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الساق الخلفية (عضلات الربلة) وخاصة العضلة التوأمية والعضلة النعلية. يساعد أيضًا بشكل غير مباشر في تحسين توازن القدم وتقوية أوتار الساق.
- هل أحتاج معدات خاصة لأداء رفع الساق على الدرج؟
- لا يتطلب التمرين معدات خاصة، يكفي وجود درج أو أي سطح مرتفع ثابت. يمكن أيضًا أداؤه على حافة الرصيف أو باستخدام منصة تمارين إذا لم يتوفر درج.
- هل يناسب تمرين رفع الساق واقفًا المبتدئين؟
- نعم، فهو تمرين بسيط وآمن للمبتدئين إذا تم أداؤه ببطء وتحكم جيد. يُنصح بالبدء بوزن الجسم فقط قبل تجربة استخدام أوزان إضافية لزيادة المقاومة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين رفع الساق على الدرج وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة أداء الحركة بسرعة أو قفل الركبتين تمامًا، مما يقلل من فعالية التمرين. احرص على النزول والصعود ببطء مع التحكم، والحفاظ على وضعية جسم مستقيمة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات المناسبة لتمرين رفع الساق واقفًا؟
- لتحسين القوة والتحمل، يمكنك أداء 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرار. إذا كنت تبحث عن زيادة الكتلة العضلية، جرّب إضافة أوزان وتكرارات أقل بين 8 و 12.
- هل هناك اعتبارات للسلامة أثناء أداء هذا التمرين؟
- تأكد من أن الدرج أو المنصة ثابتة وغير قابلة للانزلاق، ويفضل الإمساك بدرابزين أو حائط لزيادة التوازن. تجنب النزول بكعبك أكثر من اللازم إذا كنت تعاني من مشاكل في أوتار القدم.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لتمرين رفع الساق على الدرج؟
- يمكنك أداء التمرين برفع ساق واحدة لزيادة شدة التحدي، أو حمل دمبل في اليدين لإضافة مقاومة. يمكن أيضًا أداء نسخة الجلوس على آلة الكالف في النادي لراحة الركبتين.
