- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين رفع الساق واقفًا؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلة الساق الخلفية أو ما تعرف بـ "العضلة التوأمية" والعضلة النعلية، وهما مسؤولتان عن دفع القدم للأعلى أثناء المشي أو القفز. العمل المتكرر عليهما يحسن القوة والتحمل ويمنح الساقين شكلًا أكثر تحديدًا.
- هل يحتاج تمرين رفع الساق واقفًا إلى معدات خاصة؟
- يمكن أداء هذا التمرين بدون أي معدات باستخدام وزن الجسم فقط، وهو مثالي للتمرين في المنزل أو النادي. يمكن إضافة مقاومة باستخدام دمبل أو بار لزيادة صعوبة التمرين وتطوير القوة بشكل أسرع.
- هل تمرين رفع الساق واقفًا مناسب للمبتدئين؟
- نعم، هذا التمرين مناسب جدًا للمبتدئين لأنه بسيط ولا يتطلب مستوى عالي من اللياقة. يمكن البدء بعدد قليل من التكرارات وزيادتها تدريجيًا مع تحسين التوازن والقوة.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين رفع الساق واقفًا؟
- من الأخطاء التي يقع فيها الكثيرون: رفع الكعب بسرعة بدون تحكم، أو عدم النزول بالكامل، مما يقلل من فعالية التمرين. لتجنب هذه الأخطاء، تحكم في الحركة وركز على الانقباض الكامل للعضلة وعدم التأرجح.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لرفع الساق واقفًا؟
- لتحقيق نتائج جيدة، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 12–15 تكرار مع راحة قصيرة بين المجموعات. إذا كان الهدف بناء قوة أكبر، يمكن إضافة مقاومة وزيادة التكرارات تدريجيًا.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لتجنب الإصابات في تمرين رفع الساق واقفًا؟
- يجب التأكد من أداء الحركة ببطء وتحكم للحفاظ على سلامة مفصل الكاحل، وتجنب الضغط الزائد خاصة إذا كانت لديك إصابة سابقة. الإحماء قبل التمرين ضروري لتحضير العضلات والمفاصل.
- هل توجد أشكال أو تعديلات لتمرين رفع الساق واقفًا؟
- يمكن تنفيذ التمرين على سطح مرتفع لزيادة مدى الحركة، أو أداء التمرين بقدم واحدة لزيادة التحدي وتحسين التوازن. كما يمكن استخدام جهاز الكالف في النادي لإضافة مقاومة أكبر وتنويع التدريب.
