- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الرفع الجانبي بالكابل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة الدالية الجانبية في الكتف، وهي المسؤولة عن إعطاء عرض للكتف وشكل متناسق للجسم. يمكن أن يساهم أيضًا في تحفيز الألياف الأمامية والخلفية للكتف بدرجة بسيطة بحسب زاوية الحركة.
- هل يمكن أداء الرفع الجانبي بالكابل للمبتدئين في الجيم؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط اختيار وزن مناسب والتركيز على التحكم بالحركة دون استخدام الزخم. يُفضل البدء بوزن خفيف للتحكم في الأداء وتجنب الضغط الزائد على مفصل الكتف.
- ما هو البديل إذا لم يتوفر جهاز الكابل في النادي الرياضي؟
- يمكن استبدال التمرين باستخدام الدمبل أو الحبال المطاطية المقاومة، حيث توفر هذه الأدوات مقاومة مشابهة. مع الدمبل، يتم تنفيذ نفس الحركة لكن مع مراعاة رفع الوزن ببطء وتجنب تأرجح الجسم.
- ما عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين الرفع الجانبي بالكابل؟
- لزيادة قوة وبروز عضلة الكتف، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. مع التركيز على أداء متحكم وبسرعة ثابتة للحركة صعودًا وهبوطًا.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء الرفع الجانبي بالكابل وكيف نتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الذراعين لأعلى من مستوى الكتف أو استخدام حركة مفاجئة بالجزع. لتجنب ذلك، حافظ على انحناءة بسيطة في المرفقين، وحدد حركة مقيدة تركز على شد عضلات الكتف فقط.
- ما هي الفوائد الأساسية لتمرين الرفع الجانبي بالكابل؟
- هذا التمرين يساعد على تقوية وتعريض الكتف، مما يمنح مظهرًا رياضيًا متناسقًا. كما أن استخدام الكابل يوفر مقاومة ثابتة طوال الحركة، مما يزيد من كفاءة التحفيز العضلي مقارنة بالأوزان الحرة.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين الرفع الجانبي بالكابل؟
- يمكن أداء التمرين بيد واحدة لزيادة التركيز على كل كتف أو تغيير ارتفاع بكرات الكابل لإضافة زوايا مختلفة للمقاومة. كما يمكن دمج التمرين مع جلسة تدريب الكتف الكاملة للحصول على أفضل النتائج.
