- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة باستخدام الكابل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلة الدالية الجانبية في الكتف، ويساهم أيضًا في تقوية عضلات الدالية الأمامية والخلفية بشكل غير مباشر. يساعد على إبراز عرض الكتف وتحسين التناسق العضلي.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون جهاز الكابل؟
- نعم، يمكن استبدال جهاز الكابل باستخدام دمبل أو شريط مقاومة، مع الحفاظ على نفس الحركة الجانبية. لكن الكابل يوفر مقاومة ثابتة ويعطي تحكمًا أكبر في مرحلة الرفع والخفض.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين أم يحتاج لمستوى متقدم؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط استخدام وزن خفيف والتركيز على التقنية الصحيحة. مع التقدم في المستوى يمكن زيادة الوزن تدريجيًا لتحفيز نمو العضلات.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء الرفع الجانبي بذراع واحدة بالكابل؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الذراع لأعلى من مستوى الكتف، أو ثني المرفق بشكل مبالغ، أو استخدام الجسم للاندفاع بدلًا من عزل العضلة. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على استقامة الذراع وثبات الجذع طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، نفذ 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار لكل ذراع، مع التحكم في الحركة ببطء وحفاظ على إحساس العضلة طوال المدى الحركي.
- ما هي أهم اعتبارات السلامة أثناء أداء هذا التمرين؟
- تأكد من ضبط ارتفاع الكابل بحيث يكون قريبًا من مستوى الأرض، واستخدم وزن يناسب قدراتك لتجنب إجهاد مفصل الكتف. ينصح أيضًا بإحماء الكتف قبل البدء لتقليل خطر الإصابة.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة؟
- يمكن أداء التمرين جالسًا على كرسي لتقليل تدخل عضلات الجذع، أو تغيير زاوية السحب باستخدام الكابل العلوي لاستهداف ألياف عضلية مختلفة. يمكن أيضًا استخدام قبضة مائلة لزيادة التحدي العضلي.
