تمرين كابل لثني الذراع بيد واحدة Exercise Images
Showing step 1 of 2
تمرين كابل لثني الذراع بيد واحدة
العضلات المستهدفة
أساسية:
مساعدة:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
ثبت المقبض في أسفل جهاز الكابل واضبط الوزن المناسب. قف بشكل مستقيم وامسك المقبض بيد واحدة، ثم قم بثني الذراع للأعلى نحو الكتف مع إبقاء الكوع قريباً من الجسم. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الذراع.
خطوات التنفيذ
- قم بتثبيت مقبض في البكرة السفلية لجهاز الكابل واضبط الوزن المطلوب.
- قف بشكل مستقيم مع إبقاء القدمين بمستوى عرض الكتفين، وامسك المقبض بيد واحدة بحيث يكون الذراع ممدوداً بالكامل وراحة اليد للأمام.
- حافظ على الكوع قريباً من الجذع والذراع العلوية ثابتة طوال الحركة.
- ازفر أثناء ثني الذراع للأعلى من خلال قبض عضلة البايسبس، ورفع المقبض باتجاه الكتف.
- توقف قليلاً عند أعلى نقطة في الحركة لضمان أقصى انقباض للبايسبس.
- استنشق الهواء أثناء إنزال المقبض ببطء وبشكل متحكم فيه إلى وضع البداية.
- كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل إلى الذراع الأخرى وكرر التمرين.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين كابل لثني الذراع بيد واحدة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلة البايسبس (عضلة الذراع الأمامية) ويعمل أيضاً على العضلات الثانوية في الساعد. يساعد على زيادة القوة والتحكم في عضلات الذراع بشكل أفضل.
- هل يمكن القيام بتمرين كابل لثني الذراع بيد واحدة بدون جهاز الكابل؟
- إذا لم يتوفر لديك جهاز كابل، يمكنك استخدام حبال المقاومة أو الدمبل كبديل. المهم هو الحفاظ على نفس أسلوب الحركة والتركيز على انقباض العضلة بشكل كامل.
- هل تمرين كابل لثني الذراع مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين مع أوزان خفيفة لضمان إتقان الحركة أولاً. يفضل البدء بوزن يسمح لك بإكمال 10-12 تكرار دون فقدان التحكم.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين كابل لثني الذراع وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الكوع للأمام أو للخلف أثناء التمرين، أو الاعتماد على الكتف بدلاً من الذراع. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات الكوع بجانب الجسم وحافظ على حركة ثابتة ومتحكم بها.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين كابل لثني الذراع؟
- لزيادة القوة وحجم العضلات، قم بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار لكل ذراع. يمكنك تعديل الأوزان حسب الهدف، سواءً كان بناء العضلات أو تحسين التحمل.
- ما هي الاحتياطات الواجب مراعاتها عند أداء تمرين كابل لثني الذراع؟
- تأكد من ضبط الوزن الذي يمكنك التحكم فيه دون إجهاد مبالغ فيه، وابدأ الحركة ببطء لتجنب إصابات العضلات أو المفاصل. احرص على الحفاظ على استقامة الظهر وعدم الانحناء للأمام.
- هل توجد طرق أو تعديلات على تمرين كابل لثني الذراع لزيادة فعاليته؟
- يمكنك أداء التمرين من وضع الجلوس لتقليل تدخل العضلات الأخرى، أو تغيير زاوية السحب باستخدام بكرة عالية أو منخفضة. كما يمكن استخدام قبضة مختلفة (راحة اليد للأعلى أو للأسفل) لاستهداف أجزاء مختلفة من العضلة.