- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة باستخدام الكابل؟
- يمرّن هذا التمرين بشكل أساسي عضلة الدالية الجانبية في الكتف، مما يساعد على توسيع وعرض الكتف. كما يساهم في تفعيل عضلات الدالية الأمامية والخلفية بدرجة أقل لدعم الحركة والثبات.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون جهاز الكابل؟
- نعم، يمكن استبدال جهاز الكابل برباط المقاومة (Resistance Bands) أو دمبل خفيف عند أداء التمرين في المنزل. لكن الكابل يوفر مقاومة ثابتة على مدار الحركة، مما يجعله أكثر فاعلية في عزل عضلة الكتف الجانبية.
- هل يناسب تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة المبتدئين؟
- هذا التمرين مناسب للمبتدئين إذا استخدموا وزنًا خفيفًا وركزوا على التقنية الصحيحة قبل زيادة المقاومة. من المهم البدء ببطء والتحكم في الحركة لتفادي إصابات الكتف.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء التمرين؟
- من الأخطاء الشائعة رفع اليد أعلى من مستوى الكتف أو استخدام الجسم للتأرجح بدلًا من عزل الحركة في الكتف. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على استقامة الظهر وثبات الجذع وسيطرة كاملة على حركة الذراع.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- يوصى بأداء 3 مجموعات من 10-15 تكرار لكل ذراع، مع اختيار وزن يسمح بالحفاظ على تقنية جيدة حتى آخر تكرار. يمكن للمحترفين زيادة المجموعات أو التكرارات لتحقيق تقدم في القوة وحجم العضلة.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء هذا التمرين؟
- احرص على ضبط الكابل في المستوى المناسب وتثبيت قدميك بشكل ثابت قبل البدء. تجنب الأوزان الثقيلة إذا شعرت بألم في الكتف وحافظ على حركة سلسة دون اندفاع مفاجئ.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة من التمرين؟
- يمكن أداء الرفع الجانبي بذراعين معًا باستخدام الكابل للحصول على تمرين شامل للكتفين، أو تعديل زاوية السحب لتعزيز الجزء الأمامي أو الخلفي من الكتف. كما يمكن أداء التمرين جلوسًا لتقليل استخدام عضلات الجذع والتركيز على الكتف فقط.
