- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساق واقفًا بالدمبل؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلة الساق الخلفية (عضلة السمانة أو الكالف) وهي المسؤولة عن دفع الجسم للأعلى أثناء المشي أو الجري. كما يفيد في تقوية الأوتار والمفاصل في منطقة الكاحل.
- هل يمكن أداء تمرين رفع الساق واقفًا بالدمبل بدون معدات في المنزل؟
- نعم، يمكن أداء التمرين باستخدام وزن الجسم فقط أو باستخدام أي وزن متوفر مثل زجاجات ماء أو حقيبة محملة. من الأفضل الوقوف على درجة أو منصة مرتفعة للحصول على مدى حركة أكبر.
- هل يناسب تمرين رفع الساق واقفًا المبتدئين؟
- التمرين بسيط نسبيًا ويمكن للمبتدئين البدء به باستخدام وزن الجسم قبل إضافة الدمبل. المهم هو التركيز على التحكم في الحركة وتجنب الاهتزاز أو الاندفاع السريع.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين رفع الساق واقفًا بالدمبل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الجسم للأمام أو الخلف بدلًا من الصعود عموديًا، وعدم النزول بشكل كافٍ لتمديد العضلة بالكامل. لتجنب ذلك، احرص على ثبات الجسم وحركة الكعبين فقط.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لتمرين رفع الساق واقفًا بالدمبل؟
- لتحقيق نتائج جيدة، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكرار حسب المستوى البدني. مع زيادة الوزن تدريجيًا لتحفيز نمو العضلة وتحسين القوة.
- ما هي الاحتياطات التي يجب مراعاتها أثناء أداء تمرين رفع الساق واقفًا بالدمبل؟
- يجب الحفاظ على توازن الجسم، وعدم حمل أوزان ثقيلة تفوق قدرتك، مع ارتداء أحذية رياضية داعمة للكاحل. تجنب أداء التمرين على أرضية زلقة لتفادي الإصابات.
- ما هي التعديلات أو التنويعات لتمرين رفع الساق واقفًا؟
- يمكن أداء التمرين على قدم واحدة لزيادة التحدي وتقوية التوازن، أو استخدام بار بدل الدمبل لزيادة الأوزان. كما يمكن تغييره إلى رفع الساق جالسًا لاستهداف جزء مختلف من عضلة السمانة.
