- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين رفع الساق واقفًا بالباربل؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل رئيسي عضلة السمانة (عضلة بطة الساق) وخاصة الجزء الخارجي، ويساعد أيضًا على تقوية الأوتار وأربطة القدم. عند أداء الحركة بشكل صحيح، يتم الحصول على تمدد وانقباض كامل للعضلة مما يحسن القوة والتحمل.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين أم يتطلب خبرة؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن يُفضل البدء بوزن خفيف أو استخدام وزن الجسم فقط حتى يتم إتقان التكنيك. من المهم التركيز على التوازن وتجنب الحركة السريعة لتقليل خطر الإصابة.
- ما هو المعدل المناسب للمجموعات والتكرارات في تمرين رفع الساق واقفًا؟
- لزيادة حجم وقوة السمانة، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12-15 تكرار باستخدام وزن يمكن التحكم فيه. ولتحسين القدرة على التحمل، يمكن زيادة عدد التكرارات إلى 20 مع تقليل الوزن.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند القيام بتمرين رفع الساق واقفًا بالباربل؟
- من الأخطاء المتكررة تأدية الحركة بسرعة أو عدم النزول بشكل كافٍ لتمديد العضلة بالكامل. كما أن وضع الباربل بطريقة غير مستقرة على الكتفين قد يسبب إجهادًا للرقبة أو الظهر.
- ما هي البدائل إذا لم يتوفر باربل أو منصة مرتفعة؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام الدمبل في اليدين أو جهاز السمانة المخصص في الصالة. كما يمكن تنفيذ حركة رفع الساق على الأرض بدون أدوات لتمرين العضلة بوزن الجسم فقط.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لتجنب الإصابات في هذا التمرين؟
- ينبغي تسخين عضلات الساق قبل البدء، والحفاظ على ظهر مستقيم أثناء حمل الباربل. استخدام حذاء رياضي مناسب ودعم الكعبين على منصة ثابتة يقلل من خطر الانزلاق أو الشد العضلي.
- ما هي فوائد تمرين رفع الساق واقفًا للرياضيين؟
- يساعد على تقوية السمانة وزيادة القدرة على الدفع في الجري والقفز. كما يحسن التوازن ودعم مفصل الكاحل، مما يساهم في الأداء الرياضي والحماية من الإصابات.
