- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تركيز العضلة ذات الرأسين بالدمبل على كرة الاستقرار؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي العضلة ذات الرأسين (البايسبس)، ويُعد من أفضل التمارين لعزلها وزيادة حجمها وقوتها. كما يساهم في تحسين توازن الجسم بفضل الجلوس على كرة الاستقرار التي تنشط العضلات المساعدة في الجذع.
- هل يمكن أداء التمرين بدون كرة الاستقرار؟
- نعم، يمكن أداء تمرين تركيز العضلة ذات الرأسين جالسًا على كرسي أو مقعد ثابت بدلاً من كرة الاستقرار. لكن استخدام الكرة يضيف صعوبة من خلال إشراك عضلات البطن والظهر للحفاظ على التوازن.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- التمرين مناسب للمبتدئين إذا استخدموا دمبل خفيف وأدوا الحركة ببطء مع تركيز على الاستقرار. يُنصح بالتدرب أولاً على الإصدار التقليدي على مقعد قبل الانتقال إلى نسخة كرة الاستقرار لتجنب فقدان التوازن.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء تمرين تركيز البايسبس على كرة الاستقرار؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام وزن ثقيل يؤدي إلى فقدان التوازن أو تحريك الذراع بشكل سريع. لتجنب ذلك، اختر وزنًا يمكنك التحكم فيه، حافظ على كوعك ثابت على الفخذ، واجلس بوضعية مستقيمة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة وحجم العضلة، يُوصى بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل ذراع. للمبتدئين، يمكن البدء بمجموعتين من 12 إلى 15 تكرار بوزن خفيف والتركيز على دقة الحركة.
- ما فوائد أداء التمرين على كرة الاستقرار مقارنة بالمقاعد التقليدية؟
- أداء التمرين على كرة الاستقرار يحسن التوازن ويقوي عضلات الجذع والبطن إلى جانب تدريب البايسبس. كما يساعد في تطوير التنسيق العضلي وتحسين الوضعية أثناء التمارين المختلفة.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات يمكن تجربتها؟
- يمكن تجربة أداء التمرين باستخدام قبضة مطرقية (Hammer grip) لاستهداف العضلة العضدية بشكل أكبر. كما يمكن تغيير سرعة الحركة أو أداء التمرين ببطء شديد لزيادة زمن الشد على العضلة وتحفيز نموها.
