تمرين عكس لف المعصم بالدامبل على المقعد Exercise Images
Showing step 1 of 2
تمرين عكس لف المعصم بالدامبل على المقعد
العضلات المستهدفة
أساسية:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
اركع خلف مقعد مستوٍ وضع ساعديك عليه بحيث تتدلى معصميك من الحافة وراحتا اليدين للأسفل. امسك دامبل في كل يد وابدأ بتحريك المعصمين للأسفل ثم ارفعهما للأعلى مع الحفاظ على ثبات الساعدين. هذا التمرين يستهدف عضلات الساعد ويحتاج إلى مقعد ودامبل.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالركوع على الأرض خلف مقعد مستوٍ. ضع ساعديك على المقعد بحيث تتدلى معصميك من الحافة وراحتا اليدين متجهتان للأسفل.
- امسك دامبل في كل يد بقبضة علوية (راحة اليد للأسفل).
- اجعل معصميك في وضعية محايدة مع تثبيت الساعدين على المقعد.
- اخفض الدامبل ببطء عن طريق مد المعصمين للأسفل قدر المستطاع حتى تشعر بتمدد في الساعدين.
- اعكس الحركة برفع المعصمين للأعلى وأعد الدامبل إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على التحكم الكامل أثناء التمرين.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين عكس لف المعصم بالدامبل على المقعد؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الساعد من الجهة العلوية (عضلات الباسطة). يساعد أيضًا على تحسين قوة القبضة واستقرار المعصم، وهو مفيد للرياضيين الذين يحتاجون تحكم أكبر في حركة اليد.
- ما هي المعدات اللازمة لتمرين عكس لف المعصم وهل يمكن استبدالها؟
- ستحتاج إلى مقعد مستوٍ ودامبل خفيف أو متوسط الوزن. إذا لم يتوفر دامبل، يمكن استخدام قارورة ماء ثقيلة أو أي وزن يدوي مشابه، ويمكن استبدال المقعد بطاولة منخفضة أو أي سطح ثابت ومستقر.
- هل يناسب تمرين عكس لف المعصم المبتدئين؟
- نعم، التمرين مناسب للمبتدئين بشرط اختيار أوزان خفيفة والتركيز على الأداء الصحيح للحركة. المهم هو الحفاظ على استقرار الساعدين وتجنب التحريك من الكتف أو الكوع لتفادي الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء تمرين عكس لف المعصم وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام وزن زائد يؤدي إلى فقدان التحكم أو تحريك الساعدين بدل المعصمين فقط. لتجنب ذلك، اختر وزنًا يمكنك السيطرة عليه، وحافظ على ثبات الساعدين تمامًا مع التحريك البطيء والمنضبط.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين عكس لف المعصم؟
- يمكن أداء التمرين لـ 3 مجموعات، كل مجموعة من 12 إلى 15 تكرار باستخدام وزن متوسط. للمبتدئين يفضل البدء بوزن خفيف وزيادة الحمل تدريجيًا مع التقدم في القوة.
- ما هي فوائد تمرين عكس لف المعصم بالدامبل؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساعد وتحسين القدرة على الثبات باليد والمعصم. كما يدعم الأداء في تمارين أخرى مثل العقلة ورفع الأوزان، ويقلل من خطر إصابات المعصم أثناء الأنشطة اليومية.
- هل توجد طرق أو تعديلات لزيادة صعوبة تمرين عكس لف المعصم؟
- يمكن زيادة الصعوبة باستعمال أوزان أثقل أو زيادة عدد التكرارات، كما يمكن أداء التمرين على مقعد مائل للحصول على نطاق حركة أكبر. إضافة تمارين ساعد أخرى ضمن الروتين يساعد على تطوير القوة بشكل أسرع.