رفع أمامي بالبار Exercise Images
Showing step 1 of 2
رفع أمامي بالبار
العضلات المستهدفة
أساسية:
مساعدة:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
قف منتصبًا مع تباعد القدمين بعرض الكتفين وامسك البار بكلتا اليدين أمام الفخذين. ارفع البار أمامك حتى مستوى الكتفين مع إبقاء الذراعين مستقيمتين تقريبًا، ثم أنزل البار ببطء إلى وضع البداية. حافظ على استقامة الظهر واشعر بانقباض عضلات الكتف أثناء الحركة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالوقوف منتصبًا مع تباعد القدمين بعرض الكتفين، وامسك البار بكلتا اليدين باستخدام قبضة علوية (راحة اليدين للأسفل). دع البار يستقر أمام الفخذين مع مد الذراعين بالكامل.
- شد عضلات البطن وحافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين. تجنب الميل للأمام أو للخلف.
- ارفع البار ببطء أمامك مع إبقاء الذراعين مستقيمتين تقريبًا حتى يصل إلى مستوى الكتفين. تأكد من أن المرفقين يبقون مرنين قليلاً ولا تغلقهما تمامًا.
- توقف للحظة في أعلى الحركة واشعر بانقباض عضلات الكتف.
- أنزل البار تدريجيًا إلى وضع البداية بتحكم كامل.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على التقنية الصحيحة طوال التمرين.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع أمامي بالبار؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الكتف الأمامية، كما يعمل بشكل ثانوي على عضلات البطن لمساعدة الجسم على التوازن أثناء الحركة. عند تنفيذه بشكل صحيح، ستشعر بانقباض واضح في منطقة الكتف الأمامي وزيادة في قوة وثبات العضلات الداعمة.
- هل يتناسب تمرين رفع أمامي بالبار مع المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين باستخدام بار خفيف أو حتى عصا خشبية للتعوّد على الحركة قبل إضافة الأوزان. المهم هو التركيز على الشكل الصحيح وتجنب رفع وزن ثقيل منذ البداية لتقليل خطر الإصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين رفع أمامي بالبار وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع البار بسرعة أو استخدام الجسم للتأرجح بدلاً من عضلات الكتف، مما يقلل من فاعلية التمرين ويزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها، وثبّت جذعك ولا تثني المرفقين بشكل كبير.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لتمرين رفع أمامي بالبار؟
- للاستهداف المعتدل وبناء القوة، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار بوزن يمكن التحكم به. يمكن تعديل عدد المجموعات أو التكرارات اعتمادًا على مستوى لياقتك وهدفك التدريبي.
- هل هناك بدائل لتمرين رفع أمامي بالبار إذا لم يتوفر البار؟
- نعم، يمكن أداء نفس الحركة باستخدام الدمبل أو الحبال المقاومة أو حتى الألواح الوزنية. هذه البدائل توفر نفس الفائدة تقريبًا وتسمح بتعديل الوزن بسهولة حسب الحاجة.
- ما هي الفوائد الرئيسية لتمرين رفع أمامي بالبار؟
- يحسّن هذا التمرين قوة الكتف الأمامي ويعزز شكل الكتف المتناسق، كما يساهم في تقوية العضلات المساعدة على الثبات مثل البطن. بالإضافة إلى ذلك، يساعد على تحسين الأداء في الأنشطة الرياضية التي تتطلب رفع أو دفع أمامي.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات لتمرين رفع أمامي بالبار؟
- يمكنك تجربة رفع أمامي بأسلوب قبضة عريضة أو قبضة ضيقة لتغيير درجة الاستهداف، أو أداء التمرين وأنت جالس لتقليل المساعدة من الجسم. كما يمكن تنفيذ التمرين بذراع واحدة لتعزيز التوازن والقوة الأحادية.