حاسبة 1RM

ما هو 1RM؟

أقصى تكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد بأداء صحيح. إنه معيار أساسي في تدريب القوة لقياس التقدم وتخطيط البرامج وتحديد أوزان التدريب المناسبة. معرفة 1RM تمكّنك من التدريب بنسب محددة حسب هدفك: قوة، ضخامة، أو تحمل.

معادلات حساب 1RM

هناك عدة معادلات لتقدير 1RM من رفعات أخف. معادلة Epley (1RM = الوزن × (1 + التكرارات/30)) مثالية لـ6-10 تكرارات. معادلة Brzycki أدق للتكرارات القليلة (1-6). معادلة Lander تقدم حلاً وسطاً جيداً. جميع المعادلات تقل دقتها فوق 10-12 تكراراً. للنتائج الأدق، استخدم وزناً يمكنك رفعه 3-6 تكرارات بأداء سليم.

كيف تستخدم 1RM

بمعرفة 1RM، يمكنك تخطيط أحمال تدريبك بدقة. للقوة القصوى (1-5 تكرارات): 85-100% من 1RM. للقوة والضخامة (6-8 تكرارات): 75-85%. للتضخيم العضلي (8-12 تكراراً): 65-75%. للتحمل العضلي (12-15+ تكراراً): 50-65%. تذكر أنها تقديرات، فاحرص على الأداء الصحيح واستعن بمساعد للأوزان الثقيلة.