Liegendes Beinheben Exercise Images
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Liegendes Beinheben
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Nur Wiederholungen
Ausfuehrung
Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Beine aus und platziere die Arme seitlich am Körper. Hebe die gestreckten Beine langsam an, bis sie senkrecht zum Oberkörper stehen, und senke sie kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Spanne dabei die Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu schützen.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden oder eine Matte, die Beine vollständig ausgestreckt und die Arme seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
- Halte die Beine gestreckt und zusammen und hebe sie langsam an, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden. Die Füße zeigen zur Decke.
- Spanne während der gesamten Bewegung deine Bauchmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Senke die Beine langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, halte sie dabei gestreckt. Die Füße sollten den Boden nicht berühren, um die Spannung in den Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln trainiert das liegende Beinheben am effektivsten?
- Das liegende Beinheben zielt vor allem auf die unteren Bauchmuskeln ab. Zusätzlich werden die oberen Bauchmuskeln, die seitlichen Bauchmuskeln (Schrägmuskeln) und die Hüftbeuger mittrainiert, wenn die Bewegung kontrolliert ausgeführt wird.
- Brauche ich für das liegende Beinheben spezielles Equipment?
- Nein, das liegende Beinheben kann komplett ohne Hilfsmittel auf einer Matte oder einem Handtuch durchgeführt werden. Für mehr Komfort und Schutz des unteren Rückens empfiehlt sich jedoch eine Trainingsmatte.
- Ist das liegende Beinheben auch für Anfänger geeignet?
- Ja, Anfänger können diese Übung ausführen, sollten jedoch mit kleineren Bewegungsradien beginnen, um den unteren Rücken zu entlasten. Mit zunehmender Kraft kann die Bewegung langsam bis zur vollen Streckung gesteigert werden.
- Welche Fehler sollte ich beim liegenden Beinheben vermeiden?
- Ein häufiger Fehler ist das Abheben des unteren Rückens, was zu Belastungen der Lendenwirbelsäule führen kann. Achte darauf, den unteren Rücken konstant auf dem Boden zu halten und die Bewegung kontrolliert ohne Schwung auszuführen.
- Wie viele Wiederholungen sind optimal für das liegende Beinheben?
- Für Kraftaufbau im Core-Bereich sind 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen empfehlenswert. Wer auf Ausdauer oder Muskeldefinition trainiert, kann die Wiederholungszahl erhöhen und die Absenkphase besonders langsam gestalten.
- Wie kann ich das liegende Beinheben sicher ausführen?
- Halte den Bauch während der gesamten Bewegung angespannt und lasse die Beine nicht abrupt auf den Boden fallen. Falls dein unterer Rücken schmerzt, verringere den Bewegungsumfang oder stütze dich leicht mit den Händen unter dem Gesäß ab.
- Welche Variationen gibt es beim liegenden Beinheben für fortgeschrittene Sportler?
- Fortgeschrittene können die Übung mit Gewichtsmanschetten oder einem kleinen Gymball zwischen den Füßen intensivieren. Auch das Einbauen von Hüftheben am oberen Punkt oder das Ausführen in einer hängenden Position sind effektive Steigerungen.