- Welche Muskeln werden beim Langhantel Schrägbankdrücken mit weitem Untergriff trainiert?
- Hauptsächlich wird die obere Brustmuskulatur (Pectoralis major) angesprochen. Zusätzlich arbeiten die vorderen Schultern (Deltoideus) und der Trizeps aktiv mit. Durch den weiten Untergriff entsteht ein anderer Bewegungswinkel, der die Belastung auf die obere Brust verstärkt.
- Welches Equipment benötige ich für das Langhantel Schrägbankdrücken mit weitem Untergriff?
- Du brauchst eine verstellbare Schrägbank mit einem Winkel von etwa 30-45 Grad sowie eine Langhantel mit passenden Gewichten. Optimal ist ein Langhantelständer oder ein Power Rack für sicheres Ablegen. Alternativ kannst du mit Kurzhanteln arbeiten, um eine ähnliche Bewegung auszuführen.
- Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
- Für Einsteiger ist diese Variante etwas anspruchsvoll, da der Untergriff und der weite Griff koordinativ herausfordernd sind. Anfänger sollten zunächst das klassische Schrägbankdrücken im Obergriff erlernen, bevor sie zur Untergriff-Version wechseln. Empfehlenswert ist die Begleitung durch einen Trainer zur Korrektur der Technik.
- Welche typischen Fehler sollte ich vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein zu weiter oder zu enger Griff, ein zu steiler Bankwinkel und fehlende Kontrolle beim Absenken der Hantel. Auch ein Durchhängen des Handgelenks kann zu Belastungen führen. Achte stets auf eine stabile Griffposition, kontrollierte Bewegung und gleichmäßige Muskelspannung.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal?
- Für Muskelaufbau sind 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen empfehlenswert. Für Kraftsteigerung kannst du 4-5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen wählen und das Gewicht entsprechend anpassen. Zwischen den Sätzen solltest du 60-90 Sekunden pausieren.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?
- Da die Hantel in einer ungewohnten Griffhaltung geführt wird, ist ein sicherer Griff besonders wichtig. Trainiere nach Möglichkeit mit einem Spotter, der beim Umsetzen und Ablegen hilft. Erwärme die Schulter- und Handgelenksmuskulatur vorab, um Verletzungen zu vermeiden.
- Gibt es sinnvolle Varianten oder Modifikationen dieser Übung?
- Du kannst den Bankwinkel leicht verändern, um unterschiedliche Anteile der Brust zu betonen. Mit Kurzhanteln lässt sich die Bewegung freier und mit größerem Bewegungsradius ausführen. Fortgeschrittene können zudem Supersätze mit klassischen Schrägbankdrücken kombinieren, um die Brustmuskeln maximal zu ermüden.
