Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende Exercise Images
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Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende
Zielmuskulatur
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausführung
Lege dich auf eine Schrägbank mit etwa 30 Grad Neigung und halte eine Kurzhantel mit neutralem Griff in einer Hand. Führe mit gestrecktem Arm eine weite Bogenbewegung zur Seite aus, bis du eine Dehnung in der Brust spürst, und bringe die Hantel kontrolliert zurück. Wiederhole die Übung für die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle dann den Arm.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von etwa 30 Grad ein und fixiere deine Füße unter den Fußpolstern.
- Halte eine Kurzhantel mit neutralem Griff (Handfläche zeigt nach innen) in einer Hand und lege dich mit dem Rücken auf die Bank.
- Strecke den Arm mit der Kurzhantel gerade über deine Brust, während der andere Arm entspannt an der Seite liegt oder zur Stabilisierung die Bank greift.
- Senke die Kurzhantel langsam in einem weiten Bogen zur Seite ab, halte dabei den Ellenbogen leicht gebeugt, um das Gelenk zu entlasten. Senke die Hantel, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst.
- Halte die Position am unteren Punkt der Bewegung kurz und achte auf Kontrolle und korrekte Ausführung.
- Spanne die Brustmuskulatur an und führe die Kurzhantel in derselben Bogenbewegung kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann die Seite und führe die Übung mit dem anderen Arm aus.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden bei Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegenden trainiert?
- Hauptsächlich wird die Brustmuskulatur (Pectoralis major) beansprucht, insbesondere der obere Bereich durch die Schräge der Bank. Zusätzlich arbeiten die vorderen Schultern und der Bizeps stabilisierend mit.
- Welches Equipment benötige ich für diese Übung und gibt es Alternativen?
- Du brauchst eine verstellbare Schrägbank und eine Kurzhantel. Als Alternative kannst du auf einer flachen Bank trainieren oder statt Kurzhanteln ein Kabelzuggerät verwenden, um ähnlichen Bewegungsablauf zu erzielen.
- Ist die Übung für Anfänger geeignet?
- Für absolute Anfänger ist eine beidarmige Variante oft leichter, da sie stabiler ist. Wer neu mit einarmigen Fliegenden beginnt, sollte mit sehr leichtem Gewicht starten und sich auf saubere Technik konzentrieren.
- Welche häufigen Fehler sollte ich vermeiden?
- Ein häufiger Fehler ist zu schweres Gewicht, wodurch die Bewegung unsauber wird und die Schulter überlastet wird. Achte darauf, den Arm leicht gebeugt zu halten und die Hantel kontrolliert zu führen, ohne Schwung.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind empfehlenswert?
- Für Muskelaufbau eignen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Arm. Im Kraftausdauerbereich kannst du 12–15 Wiederholungen mit leichterem Gewicht durchführen.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?
- Halte den Schultergelenkswinkel stabil und vermeide ruckartige Bewegungen, um Verletzungen vorzubeugen. Wärm dich vor der Übung gründlich auf und sichere die Trainingszone, damit keine Hantel herunterfallen kann.
- Gibt es Variationen der Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegenden?
- Ja, du kannst die Bankneigung variieren, um unterschiedliche Brustbereiche stärker zu betonen. Zudem lässt sich die Übung mit Kabelzug oder am Boden liegend durchführen, um die Stabilitätsanforderungen zu verändern.