Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende auf dem Gymnastikball Exercise Images
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Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende auf dem Gymnastikball
Zielmuskulatur
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausführung
Setze dich auf einen Gymnastikball und rolle nach vorne, bis dein oberer Rücken und deine Schultern vom Ball gestützt werden. Halte eine Kurzhantel mit ausgestrecktem Arm über der Brust und führe eine einarmige Fliegende aus, indem du den Arm kontrolliert zur Seite absenkst und wieder zurückführst.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Setze dich auf einen Gymnastikball und rolle deinen Körper nach vorne, bis dein oberer Rücken und deine Schultern vom Ball gestützt werden. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Hüften bleiben angehoben, sodass eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht.
- Halte eine Kurzhantel in einer Hand und strecke den Arm gerade über der Brust aus. Die Handfläche zeigt nach innen (neutraler Griff).
- Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert in einem Bogen zur Seite ab, wobei der Ellenbogen leicht gebeugt bleibt. Senke die Hantel, bis der Arm parallel zum Boden ist oder du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Spanne die Brustmuskulatur an und führe die Kurzhantel in derselben Bogenbewegung zurück in die Ausgangsposition.
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit einem Arm aus, wechsle dann die Seite und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Arm.
- Achte während der gesamten Übung auf Stabilität, indem du deine Körpermitte anspannst und die Hüften oben hältst.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden bei Kurzhantel-Schrägbank-Einarm-Fliegende auf dem Gymnastikball trainiert?
- Der Hauptfokus liegt auf der Brustmuskulatur, insbesondere dem oberen Brustbereich durch die schräge Position. Zusätzlich werden die vorderen Schultern und die Bauchmuskeln aktiviert, um den Körper stabil auf dem Gymnastikball zu halten.
- Welches Equipment benötige ich und gibt es Alternativen?
- Du brauchst eine Kurzhantel und einen stabilen Gymnastikball. Falls kein Ball vorhanden ist, kannst du die Übung auf einer Schrägbank ausführen allerdings fällt der Trainingseffekt für die Rumpfstabilität dann geringer aus.
- Ist diese Übung auch für Anfänger geeignet?
- Für Anfänger kann die Balance auf dem Gymnastikball eine Herausforderung sein. Starte daher mit leichtem Gewicht und übe zunächst die korrekte Körperhaltung, bevor du schwerere Kurzhanteln verwendest.
- Welche häufigen Fehler sollte ich vermeiden?
- Ein klassischer Fehler ist zu schnelles oder unkontrolliertes Absenken der Hantel, was die Schultergelenke überlasten kann. Achte darauf, den Rumpf fest zu halten und den Bewegungsradius kontrolliert zu steuern.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für diese Übung optimal?
- Für Muskelaufbau empfehlen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Arm. Willst du mehr auf Kraftausdauer setzen, kannst du mit leichterem Gewicht 15–20 Wiederholungen durchführen.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?
- Der Gymnastikball sollte rutschfest und ausreichend aufgepumpt sein, um Stabilität zu gewährleisten. Halte die Bauchmuskeln aktiv und stelle die Füße fest auf dem Boden, damit du nicht vom Ball abrutschst.
- Gibt es Variationen oder Modifikationen dieser Übung?
- Du kannst die Übung beidarmig ausführen, um mehr Gewicht zu bewegen und den Brustmuskel beidseitig gleichmäßig zu belasten. Außerdem lässt sich der Neigungswinkel verändern, um unterschiedliche Bereiche der Brust gezielt zu trainieren.