- Welche Muskeln werden bei Kurzhantel-Einarm-Fliegende auf dem Gymnastikball trainiert?
- Die Hauptbelastung liegt auf der Brustmuskulatur, insbesondere dem großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Zusätzlich werden die Schultern und die Bauchmuskeln aktiviert, da der Gymnastikball für mehr Stabilität sorgt und die Körpermitte stärker beansprucht wird.
- Welches Equipment wird für diese Übung benötigt und gibt es Alternativen?
- Du benötigst eine einzelne Kurzhantel und einen stabilen Gymnastikball. Falls kein Ball vorhanden ist, kannst du die Übung auf einer Flachbank ausführen – allerdings fällt dann der zusätzliche Balance- und Core-Trainingseffekt weg.
- Ist die Übung für Anfänger geeignet?
- Für Anfänger ist die Bewegung grundsätzlich machbar, jedoch sollte zu Beginn mit leichtem Gewicht und unter Aufsicht trainiert werden. Der Gymnastikball erfordert eine gute Körperspannung, daher ist es sinnvoll, zunächst die Technik mit beiden Armen und auf einer Bank zu üben.
- Welche häufigen Fehler sollte man vermeiden?
- Ein typischer Fehler ist ein zu schnelles Absenken der Kurzhantel, was die Schultergelenke unnötig belastet. Außerdem sollte der Rücken stabil auf dem Ball liegen und die Bauchmuskeln angespannt sein, um ein Durchhängen zu verhindern.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal?
- Für den Muskelaufbau empfiehlt es sich, 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite durchzuführen. Wer die Übung zur Kraftausdauer einsetzen möchte, kann 12–15 Wiederholungen mit leichterem Gewicht wählen.
- Welche Sicherheitsaspekte sind besonders wichtig?
- Stelle sicher, dass der Gymnastikball rutschfest steht und dein Stand sicher ist, bevor du dich in die Position begibst. Beginne mit moderatem Gewicht, um Verletzungen an Schulter und Core-Muskulatur zu vermeiden, und kontrolliere jede Phase der Bewegung.
- Welche Varianten gibt es für Fortgeschrittene?
- Fortgeschrittene können die Bewegung langsamer und mit erhöhter Zeit unter Spannung ausführen oder zusätzlich eine Drehung im Handgelenk einbauen, um verschiedene Teile der Brust anzusprechen. Auch eine Ausführung mit beiden Armen gleichzeitig oder mit Kurzhanteln im Supinated-Grip kann die Intensität steigern.
