Welche Muskeln werden bei Kurzhantel-Einarm-Fliegende auf dem Gymnastikball trainiert?

Die Hauptbelastung liegt auf der Brustmuskulatur, insbesondere dem großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Zusätzlich werden die Schultern und die Bauchmuskeln aktiviert, da der Gymnastikball für mehr Stabilität sorgt und die Körpermitte stärker beansprucht wird.

Welches Equipment wird für diese Übung benötigt und gibt es Alternativen?

Du benötigst eine einzelne Kurzhantel und einen stabilen Gymnastikball. Falls kein Ball vorhanden ist, kannst du die Übung auf einer Flachbank ausführen allerdings fällt dann der zusätzliche Balance- und Core-Trainingseffekt weg.

Ist die Übung für Anfänger geeignet?

Für Anfänger ist die Bewegung grundsätzlich machbar, jedoch sollte zu Beginn mit leichtem Gewicht und unter Aufsicht trainiert werden. Der Gymnastikball erfordert eine gute Körperspannung, daher ist es sinnvoll, zunächst die Technik mit beiden Armen und auf einer Bank zu üben.

Welche häufigen Fehler sollte man vermeiden?

Ein typischer Fehler ist ein zu schnelles Absenken der Kurzhantel, was die Schultergelenke unnötig belastet. Außerdem sollte der Rücken stabil auf dem Ball liegen und die Bauchmuskeln angespannt sein, um ein Durchhängen zu verhindern.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal?

Für den Muskelaufbau empfiehlt es sich, 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite durchzuführen. Wer die Übung zur Kraftausdauer einsetzen möchte, kann 12–15 Wiederholungen mit leichterem Gewicht wählen.

Welche Sicherheitsaspekte sind besonders wichtig?

Stelle sicher, dass der Gymnastikball rutschfest steht und dein Stand sicher ist, bevor du dich in die Position begibst. Beginne mit moderatem Gewicht, um Verletzungen an Schulter und Core-Muskulatur zu vermeiden, und kontrolliere jede Phase der Bewegung.

Welche Varianten gibt es für Fortgeschrittene?

Fortgeschrittene können die Bewegung langsamer und mit erhöhter Zeit unter Spannung ausführen oder zusätzlich eine Drehung im Handgelenk einbauen, um verschiedene Teile der Brust anzusprechen. Auch eine Ausführung mit beiden Armen gleichzeitig oder mit Kurzhanteln im Supinated-Grip kann die Intensität steigern.

Kurzhantel-Einarm-Fliegende auf dem Gymnastikball

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Brust

Hilfsmuskel:

Bauch

Schultern

Benötigtes Equipment

Kurzhantel

Gymnastikball

Übungstyp

Gewicht & Wiederholungen

Ausführung

Setze dich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf einen Gymnastikball und rolle langsam vor, bis Schultern und oberer Rücken auf dem Ball liegen. Führe mit dem ausgestreckten Arm eine fliegende Bewegung zur Seite aus und bringe das Gewicht kontrolliert zurück. Wiederhole die Übung und wechsle anschließend die Seite.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Setze dich auf einen Gymnastikball und halte eine Kurzhantel in einer Hand. Rolle langsam mit den Füßen nach vorne, bis dein oberer Rücken und deine Schultern vom Ball gestützt werden und dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halte die Füße flach auf dem Boden und spanne die Körpermitte an.
Strecke den Arm mit der Kurzhantel gerade nach oben zur Decke, wobei der Ellbogen leicht gebeugt bleibt. Die Handfläche zeigt nach innen; der andere Arm kann zur Stabilisierung auf der Hüfte ruhen oder ausgestreckt werden.
Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert in einem Bogen zur Seite ab, der Ellbogen bleibt dabei leicht gebeugt. Senke das Gewicht, bis dein Arm parallel zum Boden ist oder du eine Dehnung in der Brust spürst.
Halte kurz am tiefsten Punkt inne und führe die Kurzhantel dann mit Kraft aus der Brustmuskulatur zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Alternative Übungen