Welche Muskeln werden bei den Kurzhantel-Einarm-Fliegenden auf dem Gymnastikball trainiert?

Hauptsächlich wird die Brustmuskulatur (Pectoralis major) gekräftigt. Zusätzlich beansprucht die Übung die vorderen Schultern und die Bauchmuskeln, da der Gymnastikball für Instabilität sorgt und die Körpermitte aktiv stabilisieren muss.

Welches Equipment benötige ich für diese Übung und gibt es Alternativen?

Du brauchst eine Kurzhantel und einen Gymnastikball. Falls kein Ball vorhanden ist, kannst du die Übung auf einer Flachbank ausführen, verlierst jedoch den zusätzlichen Balance- und Core-Trainingseffekt.

Ist die Übung auch für Anfänger geeignet?

Ja, mit leichten Kurzhanteln und kontrollierter Bewegung ist sie auch für Einsteiger machbar. Anfänger sollten jedoch zuerst ihre Rumpfmuskulatur stärken und die Technik üben, um die Balance auf dem Gymnastikball sicher zu halten.

Welche häufigen Fehler sollte ich vermeiden?

Viele lassen den Arm zu weit nach unten sinken, was das Schultergelenk überlasten kann. Achte außerdem darauf, dass der Rücken stabil bleibt und der Ball nicht wegrollt eine kontrollierte, langsam ausgeführte Bewegung ist entscheidend.

Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal?

Für Muskelaufbau sind 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite ideal. Wer mehr auf Kraftausdauer setzt, kann 12–15 Wiederholungen mit etwas leichterem Gewicht wählen.

Wie kann ich die Übung sicher ausführen?

Platziere den Gymnastikball auf einem rutschfesten Untergrund und halte die Füße fest im Boden. Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert führen kannst, und konzentriere dich auf eine saubere Technik, bevor du das Gewicht steigerst.

Welche Variationen gibt es für mehr Abwechslung?

Du kannst statt einer einarmigen Ausführung beide Arme gleichzeitig trainieren oder die Griffweite variieren, um unterschiedliche Muskelbereiche zu betonen. Auch langsame Negativbewegungen oder das Einbauen von isometrischen Haltephasen steigern die Intensität.

Kurzhantel-Einarm-Fliegende auf dem Gymnastikball

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Brust

Hilfsmuskel:

Schultern

Bauch

Benötigtes Equipment

Kurzhantel

Gymnastikball

Übungstyp

Gewicht & Wiederholungen

Ausführung

Setze dich auf einen Gymnastikball und halte eine Kurzhantel in einer Hand. Rolle dich nach vorne, bis dein oberer Rücken und die Schultern vom Ball gestützt werden und dein Körper eine gerade Linie bildet. Führe mit dem Arm eine Fliegende-Bewegung aus und wechsle anschließend die Seite.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Setze dich auf einen Gymnastikball und halte eine Kurzhantel in einer Hand. Gehe langsam mit den Füßen nach vorne, bis dein oberer Rücken und deine Schultern auf dem Ball liegen und dein Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Halte die Füße flach auf dem Boden und spanne die Körpermitte an.
Strecke den Arm mit der Kurzhantel gerade nach oben zur Decke, wobei der Ellbogen leicht gebeugt bleibt und die Handfläche nach innen zeigt.
Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert in einem Bogen zur Seite ab, halte den Ellbogen weiterhin leicht gebeugt und führe den Arm auf Brusthöhe. Senke ab, bis dein Arm parallel zum Boden ist oder du eine Dehnung in der Brust spürst.
Halte die Position kurz am tiefsten Punkt, aktiviere dann die Brustmuskulatur und führe die Kurzhantel zurück in die Ausgangsposition über der Brust.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann den Arm und führe die Übung auf der anderen Seite aus.

Alternative Übungen