- Welche Muskeln werden bei den Kurzhantel-Einarm-Fliegenden auf dem Gymnastikball trainiert?
- Hauptsächlich wird die Brustmuskulatur (Pectoralis major) gekräftigt. Zusätzlich beansprucht die Übung die vorderen Schultern und die Bauchmuskeln, da der Gymnastikball für Instabilität sorgt und die Körpermitte aktiv stabilisieren muss.
- Welches Equipment benötige ich für diese Übung und gibt es Alternativen?
- Du brauchst eine Kurzhantel und einen Gymnastikball. Falls kein Ball vorhanden ist, kannst du die Übung auf einer Flachbank ausführen, verlierst jedoch den zusätzlichen Balance- und Core-Trainingseffekt.
- Ist die Übung auch für Anfänger geeignet?
- Ja, mit leichten Kurzhanteln und kontrollierter Bewegung ist sie auch für Einsteiger machbar. Anfänger sollten jedoch zuerst ihre Rumpfmuskulatur stärken und die Technik üben, um die Balance auf dem Gymnastikball sicher zu halten.
- Welche häufigen Fehler sollte ich vermeiden?
- Viele lassen den Arm zu weit nach unten sinken, was das Schultergelenk überlasten kann. Achte außerdem darauf, dass der Rücken stabil bleibt und der Ball nicht wegrollt – eine kontrollierte, langsam ausgeführte Bewegung ist entscheidend.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal?
- Für Muskelaufbau sind 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite ideal. Wer mehr auf Kraftausdauer setzt, kann 12–15 Wiederholungen mit etwas leichterem Gewicht wählen.
- Wie kann ich die Übung sicher ausführen?
- Platziere den Gymnastikball auf einem rutschfesten Untergrund und halte die Füße fest im Boden. Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert führen kannst, und konzentriere dich auf eine saubere Technik, bevor du das Gewicht steigerst.
- Welche Variationen gibt es für mehr Abwechslung?
- Du kannst statt einer einarmigen Ausführung beide Arme gleichzeitig trainieren oder die Griffweite variieren, um unterschiedliche Muskelbereiche zu betonen. Auch langsame Negativbewegungen oder das Einbauen von isometrischen Haltephasen steigern die Intensität.
