Welche Muskeln werden bei Liegestütz auf den Unterarmen trainiert?

Diese Übung beansprucht vor allem den Trizeps, während Brustmuskeln, Schultern und Bauchmuskeln unterstützend arbeiten. Durch die Position auf den Unterarmen wird zusätzlich der Rumpf stark gefordert, was die Stabilität und Körperspannung verbessert.

Brauche ich für Liegestütz auf den Unterarmen spezielles Equipment?

Nein, die Übung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und benötigt keine Geräte. Eine Trainingsmatte kann jedoch für mehr Komfort und Schonung der Ellbogen empfohlen werden.

Sind Liegestütz auf den Unterarmen auch für Anfänger geeignet?

Ja, mit korrekter Technik können auch Anfänger diese Übung ausführen. Wichtig ist, mit kürzeren Sätzen zu starten und sich auf die saubere Körperhaltung zu konzentrieren, bevor die Wiederholungszahl gesteigert wird.

Welche häufigen Fehler sollte ich bei dieser Übung vermeiden?

Typische Fehler sind ein durchhängender Rücken, zu weit nach außen gestellte Ellbogen und das Halten des Atems. Achte darauf, die Körperspannung zu halten, die Ellbogen nah am Körper zu führen und ruhig weiterzuatmen.

Wie viele Wiederholungen sind optimal für ein effektives Training?

Für Einsteiger sind 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen sinnvoll. Fortgeschrittene können die Wiederholungszahl erhöhen oder die Bewegung langsamer ausführen, um die Muskulatur intensiver zu belasten.

Welche Vorteile bieten Liegestütz auf den Unterarmen?

Die Übung stärkt gezielt den Trizeps und verbessert dabei die Rumpfstabilität. Sie ist gelenkschonender als klassische Liegestütze, da die Belastung auf die Handgelenke reduziert wird und kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden.

Gibt es Varianten oder leichtere Abwandlungen dieser Übung?

Ja, eine leichtere Version ist die Ausführung auf den Knien, um die Belastung zu reduzieren. Fortgeschrittene können die Übung mit einer Gewichtsweste intensivieren oder durch einbeinige Ausführung die Balance zusätzlich herausfordern.

Liegestütz auf den Unterarmen

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Hilfsmuskel:

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Nur Wiederholungen

Ausführung

Beginne in der Plank-Position mit gestrecktem Körper, abgestützt auf Unterarmen und Zehen. Senke deinen Körper kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst, und drücke dich anschließend wieder in die Ausgangsposition. Halte dabei deinen Rumpf angespannt und achte auf eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginne in einer Plank-Position mit geradem Körper, wobei dein Gewicht auf den Unterarmen und Zehen ruht. Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern und die Unterarme sind parallel zueinander.
Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst, um eine gerade Linie von Kopf bis Ferse zu halten.
Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst und die Unterarme am Boden lässt, bis deine Brust knapp über dem Boden ist.
Drücke dich über die Unterarme zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei stets auf eine saubere Ausführung.

Alternative Übungen

Diamant-Liegestütz

Brust

Trizeps

Eigengewicht

Trizeps-Dips (Boden)

Trizeps

Eigengewicht

Stehende Trizepsstreckung mit Kurzhantel

Trizeps

Kurzhantel

Stehende Langhantel-Überkopf-Trizepsstreckung

Trizeps

Langhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei Liegestütz auf den Unterarmen trainiert?: Diese Übung beansprucht vor allem den Trizeps, während Brustmuskeln, Schultern und Bauchmuskeln unterstützend arbeiten. Durch die Position auf den Unterarmen wird zusätzlich der Rumpf stark gefordert, was die Stabilität und Körperspannung verbessert.
Brauche ich für Liegestütz auf den Unterarmen spezielles Equipment?: Nein, die Übung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und benötigt keine Geräte. Eine Trainingsmatte kann jedoch für mehr Komfort und Schonung der Ellbogen empfohlen werden.
Sind Liegestütz auf den Unterarmen auch für Anfänger geeignet?: Ja, mit korrekter Technik können auch Anfänger diese Übung ausführen. Wichtig ist, mit kürzeren Sätzen zu starten und sich auf die saubere Körperhaltung zu konzentrieren, bevor die Wiederholungszahl gesteigert wird.
Welche häufigen Fehler sollte ich bei dieser Übung vermeiden?: Typische Fehler sind ein durchhängender Rücken, zu weit nach außen gestellte Ellbogen und das Halten des Atems. Achte darauf, die Körperspannung zu halten, die Ellbogen nah am Körper zu führen und ruhig weiterzuatmen.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für ein effektives Training?: Für Einsteiger sind 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen sinnvoll. Fortgeschrittene können die Wiederholungszahl erhöhen oder die Bewegung langsamer ausführen, um die Muskulatur intensiver zu belasten.
Welche Vorteile bieten Liegestütz auf den Unterarmen?: Die Übung stärkt gezielt den Trizeps und verbessert dabei die Rumpfstabilität. Sie ist gelenkschonender als klassische Liegestütze, da die Belastung auf die Handgelenke reduziert wird und kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden.
Gibt es Varianten oder leichtere Abwandlungen dieser Übung?: Ja, eine leichtere Version ist die Ausführung auf den Knien, um die Belastung zu reduzieren. Fortgeschrittene können die Übung mit einer Gewichtsweste intensivieren oder durch einbeinige Ausführung die Balance zusätzlich herausfordern.