Welche Muskeln werden beim seitlichen Unterarmstütz mit angewinkeltem Bein trainiert?

Hauptsächlich werden die schrägen Bauchmuskeln (Obliques) beansprucht, die für die seitliche Stabilität sorgen. Zusätzlich arbeiten auch die geraden Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur sowie die Schultern mit, um die Position zu halten.

Brauche ich spezielles Equipment für den seitlichen Unterarmstütz mit angewinkeltem Bein?

Nein, die Übung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und benötigt keine Geräte. Eine Trainingsmatte kann jedoch den Komfort erhöhen und die Belastung auf Ellbogen und Knie reduzieren.

Ist diese Übung auch für Anfänger geeignet?

Ja, durch das angewinkelte Bein ist die Position etwas stabiler als beim klassischen Side Plank. Anfänger sollten jedoch mit kürzeren Haltezeiten beginnen und sich langsam steigern, um Überlastung zu vermeiden.

Welche Fehler sollte ich beim seitlichen Unterarmstütz vermeiden?

Häufige Fehler sind ein Durchhängen der Hüfte oder ein nach vorn gebeugter Oberkörper. Achte darauf, den Körper in einer geraden Linie zu halten und den Kopf neutral zur Wirbelsäule auszurichten.

Wie viele Wiederholungen oder Haltezeiten sind empfehlenswert?

Für Einsteiger sind 3 Sätze à 20–30 Sekunden pro Seite ein guter Startpunkt. Fortgeschrittene können auf 45–60 Sekunden pro Satz steigern oder die Übung dynamisch mit Knie- und Ellbogenkontakt ausführen.

Gibt es sichere Varianten für Menschen mit Rückenproblemen?

Ja, wer Beschwerden im unteren Rücken hat, kann den seitlichen Unterarmstütz zunächst mit beiden Knien am Boden üben, um die Belastung zu reduzieren. Wichtig ist, die Bewegung kontrolliert auszuführen und bei Schmerzen sofort zu pausieren.

Welche Varianten des seitlichen Unterarmstütz mit angewinkeltem Bein gibt es?

Man kann die Intensität steigern, indem man das obere Bein anhebt oder kleine Hüftheben einbaut. Für eine leichtere Variante eignet sich die Ausführung mit dem Ellenbogen direkt unter der Schulter und kürzerer Haltezeit.

Seitlicher Unterarmstütz mit angewinkeltem Bein

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Hilfsmuskel:

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Nur Wiederholungen

Ausführung

Lege dich auf die Seite, stütze dich auf deinen Unterarm und winkle die Knie im 90-Grad-Winkel an. Hebe die Hüfte an, sodass dein Körper von Kopf bis Knie eine Linie bildet, und führe dann das obere Knie und den Ellbogen zueinander. Diese Übung trainiert besonders die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) und erfordert kein zusätzliches Equipment.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Lege dich auf die Seite und platziere deinen Unterarm direkt unter deiner Schulter auf dem Boden. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt.
Staple deine Beine übereinander und halte deinen Körper von Kopf bis Knie in einer geraden Linie.
Lege die obere Hand hinter deinen Kopf, sodass der Ellbogen nach oben zeigt.
Spanne deine Körpermitte an und hebe die Hüfte vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Kopf bis Knie entsteht. Dies ist die Ausgangsposition.
Hebe nun das obere Bein nach oben, wobei das Knie weiterhin angewinkelt bleibt. Gleichzeitig führst du den oberen Ellbogen in Richtung deines angehobenen Knies und spannst dabei die seitlichen Bauchmuskeln an.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du Bein und Ellbogen wieder absenkst.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite, um die andere Körperseite zu trainieren.

Alternative Übungen

Seitstütz

Schrägmuskeln

Eigengewicht

Seitstütz (mit angewinkelten Knien)

Schrägmuskeln

Eigengewicht

Kurzhantel-Seitbeuge

Schrägmuskeln

Kurzhantel

Kettlebell Windmühle

Schrägmuskeln

Kettlebell

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim seitlichen Unterarmstütz mit angewinkeltem Bein trainiert?: Hauptsächlich werden die schrägen Bauchmuskeln (Obliques) beansprucht, die für die seitliche Stabilität sorgen. Zusätzlich arbeiten auch die geraden Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur sowie die Schultern mit, um die Position zu halten.
Brauche ich spezielles Equipment für den seitlichen Unterarmstütz mit angewinkeltem Bein?: Nein, die Übung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und benötigt keine Geräte. Eine Trainingsmatte kann jedoch den Komfort erhöhen und die Belastung auf Ellbogen und Knie reduzieren.
Ist diese Übung auch für Anfänger geeignet?: Ja, durch das angewinkelte Bein ist die Position etwas stabiler als beim klassischen Side Plank. Anfänger sollten jedoch mit kürzeren Haltezeiten beginnen und sich langsam steigern, um Überlastung zu vermeiden.
Welche Fehler sollte ich beim seitlichen Unterarmstütz vermeiden?: Häufige Fehler sind ein Durchhängen der Hüfte oder ein nach vorn gebeugter Oberkörper. Achte darauf, den Körper in einer geraden Linie zu halten und den Kopf neutral zur Wirbelsäule auszurichten.
Wie viele Wiederholungen oder Haltezeiten sind empfehlenswert?: Für Einsteiger sind 3 Sätze à 20–30 Sekunden pro Seite ein guter Startpunkt. Fortgeschrittene können auf 45–60 Sekunden pro Satz steigern oder die Übung dynamisch mit Knie- und Ellbogenkontakt ausführen.
Gibt es sichere Varianten für Menschen mit Rückenproblemen?: Ja, wer Beschwerden im unteren Rücken hat, kann den seitlichen Unterarmstütz zunächst mit beiden Knien am Boden üben, um die Belastung zu reduzieren. Wichtig ist, die Bewegung kontrolliert auszuführen und bei Schmerzen sofort zu pausieren.
Welche Varianten des seitlichen Unterarmstütz mit angewinkeltem Bein gibt es?: Man kann die Intensität steigern, indem man das obere Bein anhebt oder kleine Hüftheben einbaut. Für eine leichtere Variante eignet sich die Ausführung mit dem Ellenbogen direkt unter der Schulter und kürzerer Haltezeit.