Kurzhantel-Ausfallschritt auf der Schrägbank Exercise Images
Showing step 1 of 2
Kurzhantel-Ausfallschritt auf der Schrägbank
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausführung
Stelle eine Schrägbank in den gewünschten Winkel und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Platziere einen Fuß auf der Bank hinter dir und führe mit dem anderen Bein einen kontrollierten Ausfallschritt aus. Halte dabei den Oberkörper aufrecht und kehre nach unten zur Ausgangsposition zurück.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stelle eine Schrägbank auf den passenden Neigungswinkel ein. Stelle dich vor die Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen seitlich herab.
- Platziere einen Fuß nach hinten auf die Bank, sodass der Fußrücken bequem auf der Bank liegt.
- Mache mit dem anderen Bein einen großen Schritt nach vorne, sodass du beim Ausfallschritt das Knie nicht über die Zehenspitzen schiebst.
- Senke den Körper ab, indem du das vordere Knie und die Hüfte beugst. Halte dabei den Oberkörper aufrecht und den Rücken gerade. Das hintere Knie bewegt sich in Richtung Boden, berührt diesen aber nicht.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf einem Bein, dann wechsle das Bein und wiederhole den Ablauf.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Ausfallschritt auf der Schrägbank trainiert?
- Hauptsächlich werden die Oberschenkelmuskeln insbesondere Quadrizeps und Hamstrings beansprucht. Zusätzlich arbeiten Gesäßmuskeln, Waden und Rumpfmuskulatur mit, um die Stabilität zu sichern.
- Welches Equipment benötige ich für den Kurzhantel-Ausfallschritt auf der Schrägbank?
- Du brauchst eine verstellbare Schrägbank und ein Paar Kurzhanteln. Falls keine Schrägbank verfügbar ist, kannst du auch eine stabile Kiste oder Step-Plattform verwenden.
- Ist diese Übung auch für Anfänger geeignet?
- Anfänger können den Kurzhantel-Ausfallschritt auf der Schrägbank ausführen, sollten jedoch mit leichterem Gewicht und geringerer Wiederholungszahl beginnen. Achte besonders auf saubere Technik und ausreichende Stabilität, bevor du das Gewicht steigerst.
- Welche typischen Fehler sollte ich vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein zu starkes Vorbeugen des Oberkörpers, instabile Standposition und ein zu großer oder kleiner Schritt. Halte den Rücken gerade, Schrittweite angepasst und kontrolliere die Bewegung, um Verletzungen zu vermeiden.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal?
- Für Muskelaufbau eignen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Bein. Für Kraftausdauer kannst du 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen wählen, das Gewicht entsprechend leichter.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte ich beachten?
- Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um das Gleichgewicht zu halten. Achte darauf, dass die Bank stabil steht und du einen festen Stand hast, bevor du mit dem Ausfallschritt beginnst.
- Gibt es Varianten des Kurzhantel-Ausfallschritts auf der Schrägbank?
- Ja, du kannst die Übung mit einer Langhantel, Kettlebells oder sogar ohne Zusatzgewicht ausführen. Außerdem kannst du die Schrägbankhöhe variieren, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen und andere Muskelbereiche stärker zu betonen.