Welche Muskeln werden bei der seitlichen Latissimus-Dehnung hauptsächlich gedehnt?

Bei dieser Übung wird vor allem der Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) gedehnt. Zusätzlich werden auch die seitliche Bauchmuskulatur (Schrägbauchmuskeln) sowie Teile der Schultermuskulatur sanft mobilisiert.

Brauche ich spezielles Equipment für die seitliche Latissimus-Dehnung?

Nein, diese Dehnung kann komplett ohne Geräte durchgeführt werden. Optimal ist eine stabile vertikale Fläche wie eine Wand, Türzarge oder ein Pfosten zum Festhalten.

Ist die seitliche Latissimus-Dehnung auch für Anfänger geeignet?

Ja, die Übung ist leicht erlernbar und für Einsteiger gut geeignet, da sie geringe Beweglichkeit erfordert und keine Belastung auf Gelenke bringt. Wichtig ist, sanft in die Dehnung zu gehen und auf Schmerzsignale zu achten.

Welche Fehler sollte ich bei der seitlichen Latissimus-Dehnung vermeiden?

Ein häufiger Fehler ist ein zu starkes Hineinziehen in die Dehnung, was zu Muskelzerrungen führen kann. Achte darauf, den Oberkörper kontrolliert zu neigen und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Wie lange sollte man die seitliche Latissimus-Dehnung halten?

Für optimale Wirkung empfiehlt es sich, die Dehnung 20–30 Sekunden pro Seite zu halten. Fortgeschrittene können langsam bis auf 45 Sekunden steigern, ohne in Schmerzen hineinzugehen.

Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?

Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus und vermeide ruckartige Bewegungen. Bei Schulter- oder Rückenbeschwerden sollte vorher ein Arzt oder Physiotherapeut konsultiert werden.

Gibt es sinnvolle Variationen dieser Dehnung?

Ja, du kannst die Übung im Sitzen, im Kniestand oder sogar liegend mit einem Widerstandsband durchführen. Auch das Ausführen in einer leichten Vorbeuge vertieft die Dehnung im seitlichen Rückenbereich.

Seitliche Latissimus-Dehnung

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Rücken

Hilfsmuskel:

Schultern

Schrägmuskeln

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Zeit (Sekunden)

Ausführung

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen neben eine stabile, vertikale Fläche wie eine Wand oder einen Pfosten. Strecken Sie einen Arm über den Kopf und greifen Sie die Fläche, während Sie den Oberkörper sanft zur Seite neigen, um die seitliche Rückenmuskulatur zu dehnen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit neben eine stabile, vertikale Fläche wie eine Wand oder einen Pfosten. 2. Strecken Sie einen Arm über den Kopf und legen Sie die Hand fest auf die vertikale Fläche. 3. Lehnen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig von der Wand oder dem Pfosten weg, sodass Sie eine Dehnung entlang der Seite Ihres Körpers und des Latissimus spüren. 4. Halten Sie Ihre Hüften stabil und vermeiden Sie übermäßiges Verdrehen des Oberkörpers. 5. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief ein und aus. 6. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Alternative Übungen

Kniender Latissimus-Dehnstretch

Rücken

Eigengewicht

Einarmige Latissimus-Dehnung

Rücken

Eigengewicht

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt

Rücken

Kurzhantel

Kettlebell-Einarm-Rudern

Rücken

Kettlebell

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei der seitlichen Latissimus-Dehnung hauptsächlich gedehnt?: Bei dieser Übung wird vor allem der Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) gedehnt. Zusätzlich werden auch die seitliche Bauchmuskulatur (Schrägbauchmuskeln) sowie Teile der Schultermuskulatur sanft mobilisiert.
Brauche ich spezielles Equipment für die seitliche Latissimus-Dehnung?: Nein, diese Dehnung kann komplett ohne Geräte durchgeführt werden. Optimal ist eine stabile vertikale Fläche wie eine Wand, Türzarge oder ein Pfosten zum Festhalten.
Ist die seitliche Latissimus-Dehnung auch für Anfänger geeignet?: Ja, die Übung ist leicht erlernbar und für Einsteiger gut geeignet, da sie geringe Beweglichkeit erfordert und keine Belastung auf Gelenke bringt. Wichtig ist, sanft in die Dehnung zu gehen und auf Schmerzsignale zu achten.
Welche Fehler sollte ich bei der seitlichen Latissimus-Dehnung vermeiden?: Ein häufiger Fehler ist ein zu starkes Hineinziehen in die Dehnung, was zu Muskelzerrungen führen kann. Achte darauf, den Oberkörper kontrolliert zu neigen und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Wie lange sollte man die seitliche Latissimus-Dehnung halten?: Für optimale Wirkung empfiehlt es sich, die Dehnung 20–30 Sekunden pro Seite zu halten. Fortgeschrittene können langsam bis auf 45 Sekunden steigern, ohne in Schmerzen hineinzugehen.
Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus und vermeide ruckartige Bewegungen. Bei Schulter- oder Rückenbeschwerden sollte vorher ein Arzt oder Physiotherapeut konsultiert werden.
Gibt es sinnvolle Variationen dieser Dehnung?: Ja, du kannst die Übung im Sitzen, im Kniestand oder sogar liegend mit einem Widerstandsband durchführen. Auch das Ausführen in einer leichten Vorbeuge vertieft die Dehnung im seitlichen Rückenbereich.