Welche Muskeln werden beim Bizepsdehner hauptsächlich gedehnt?

Der Bizepsdehner zielt vor allem auf den Bizeps an der Vorderseite des Oberarms ab. Zusätzlich werden auch die Unterarmbeuger und in geringerem Maße die vordere Schulterpartie mitgedehnt.

Brauche ich für den Bizepsdehner spezielles Equipment?

Nein, für diese Dehnübung wird kein spezielles Trainingsgerät benötigt lediglich eine Wand oder ein Türrahmen als stabile Fläche. Daher eignet sie sich ideal für das Training zuhause oder im Büro.

Ist der Bizepsdehner auch für Anfänger geeignet?

Ja, die Übung ist sehr anfängerfreundlich, solange sie kontrolliert und ohne ruckartige Bewegungen durchgeführt wird. Wichtig ist, die Dehnung langsam aufzubauen und nicht über die Schmerzgrenze zu gehen.

Welche Fehler sollte ich beim Bizepsdehner vermeiden?

Ein häufiger Fehler ist ein zu starkes Wegdrehen vom Arm, wodurch die Muskulatur überdehnt werden kann. Achte darauf, den Oberkörper nur so weit zu rotieren, bis eine angenehme, nicht schmerzhafte Spannung zu spüren ist.

Wie lange sollte ich den Bizepsdehner halten?

Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, die Dehnung pro Seite etwa 20–30 Sekunden zu halten und 2–3 Durchgänge zu machen. Fortgeschrittene können die Haltezeit auf bis zu 45 Sekunden steigern.

Gibt es Sicherheitsaspekte, auf die ich achten sollte?

Ja, wärme deine Muskulatur vor dem Dehnen leicht auf, um Verletzungen zu vermeiden. Personen mit Schulter- oder Ellbogenproblemen sollten die Übung nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten durchführen.

Welche Varianten des Bizepsdehners gibt es?

Du kannst die Übung im Stehen an einer Wand oder im Kniestand vornehmen, um unterschiedliche Winkel zu nutzen. Auch das Einbeziehen eines leichten Widerbands kann eine intensivere Dehnung ermöglichen.

Bizepsdehner (Ellbogenbeuger-Dehnung)

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Bizeps

Hilfsmuskel:

Unterarm

Schultern

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Zeit (Sekunden)

Ausführung

Stellen Sie sich seitlich neben eine Wand und strecken Sie den Arm, der der Wand am nächsten ist, auf Schulterhöhe aus. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam von der Wand weg, um eine Dehnung an der Vorderseite des Oberarms und im Ellbogen zu spüren. Halten Sie die Position und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stellen Sie sich seitlich neben eine Wand oder eine stabile Fläche.
Strecken Sie den Arm, der der Wand am nächsten ist, seitlich auf Schulterhöhe aus, wobei die Handfläche nach vorne zeigt und die Finger nach oben zeigen.
Legen Sie die Handfläche flach gegen die Wand und halten Sie den Arm gestreckt.
Drehen Sie nun langsam Ihren Oberkörper von der Wand weg, während der Arm in Position bleibt. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite des Oberarms und im Ellbogen spüren.
Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang, atmen Sie dabei tief ein und achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Alternative Übungen

Bizeps-Dehnung hinter dem Rücken

Bizeps

Eigengewicht

Körpergewicht Bizeps-Curl in Seitenlage

Bizeps

Eigengewicht

Kurzhantel-Bizepscurls

Bizeps

Kurzhantel

Stehender Bizeps-Curl mit Kurzhanteln

Bizeps

Kurzhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Bizepsdehner hauptsächlich gedehnt?: Der Bizepsdehner zielt vor allem auf den Bizeps an der Vorderseite des Oberarms ab. Zusätzlich werden auch die Unterarmbeuger und in geringerem Maße die vordere Schulterpartie mitgedehnt.
Brauche ich für den Bizepsdehner spezielles Equipment?: Nein, für diese Dehnübung wird kein spezielles Trainingsgerät benötigt lediglich eine Wand oder ein Türrahmen als stabile Fläche. Daher eignet sie sich ideal für das Training zuhause oder im Büro.
Ist der Bizepsdehner auch für Anfänger geeignet?: Ja, die Übung ist sehr anfängerfreundlich, solange sie kontrolliert und ohne ruckartige Bewegungen durchgeführt wird. Wichtig ist, die Dehnung langsam aufzubauen und nicht über die Schmerzgrenze zu gehen.
Welche Fehler sollte ich beim Bizepsdehner vermeiden?: Ein häufiger Fehler ist ein zu starkes Wegdrehen vom Arm, wodurch die Muskulatur überdehnt werden kann. Achte darauf, den Oberkörper nur so weit zu rotieren, bis eine angenehme, nicht schmerzhafte Spannung zu spüren ist.
Wie lange sollte ich den Bizepsdehner halten?: Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, die Dehnung pro Seite etwa 20–30 Sekunden zu halten und 2–3 Durchgänge zu machen. Fortgeschrittene können die Haltezeit auf bis zu 45 Sekunden steigern.
Gibt es Sicherheitsaspekte, auf die ich achten sollte?: Ja, wärme deine Muskulatur vor dem Dehnen leicht auf, um Verletzungen zu vermeiden. Personen mit Schulter- oder Ellbogenproblemen sollten die Übung nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten durchführen.
Welche Varianten des Bizepsdehners gibt es?: Du kannst die Übung im Stehen an einer Wand oder im Kniestand vornehmen, um unterschiedliche Winkel zu nutzen. Auch das Einbeziehen eines leichten Widerbands kann eine intensivere Dehnung ermöglichen.