Kabelzug-Schulterheben

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Oberer Rücken

Hilfsmuskel:

Rücken

Benoetigtes Equipment

Kraftgerät

Uebungstyp

Gewicht & Wiederholungen

Ausfuehrung

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand einen Kabelgriff mit gestreckten Armen nach unten. Heben Sie die Schultern gerade nach oben zu den Ohren und spannen Sie dabei die Nackenmuskulatur an. Senken Sie die Schultern kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung.

Schritt-fuer-Schritt-Anleitung

Stellen Sie sich aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie an jedem Arm ein Kabelzug-Griffstück, die Arme sind nach unten gestreckt.
Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie die Körpermitte an.
Ziehen Sie die Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren und spannen Sie dabei die Trapezmuskulatur oben kräftig an.
Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann die Schultern langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Alternative Uebungen

Hebel-Schulterzucken ohne Griff

Oberer Rücken

Kraftgerät

Hebel-Schulterzucken ohne Griff (Version 2)

Oberer Rücken

Kraftgerät

Langhantel-Shrug

Oberer Rücken

Langhantel

Kurzhantel-Schräg-Bank Shrug

Oberer Rücken

Bank • Kurzhantel

Haeufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Kabelzug-Schulterheben trainiert?: Das Kabelzug-Schulterheben stärkt vor allem den oberen Rücken, insbesondere den Trapezmuskel. Zusätzlich werden Teile der hinteren Schultermuskulatur und der gesamte Rücken stabilisierend mitaktiviert.
Welches Gerät benötige ich für das Kabelzug-Schulterheben und gibt es Alternativen?: Für diese Übung wird ein Kabelzugturm mit Griffaufsätzen benötigt. Als Alternative können Kurzhanteln oder eine Langhantel für klassisches Schulterheben genutzt werden, wobei der Kabelzug eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsablauf bietet.
Ist das Kabelzug-Schulterheben auch für Anfänger geeignet?: Ja, diese Übung ist für Anfänger geeignet, da die Bewegung einfach und kontrolliert auszuführen ist. Wichtig ist jedoch, mit einem leichten Gewicht zu starten und die Technik sauber zu erlernen, bevor die Belastung gesteigert wird.
Welche häufigen Fehler sollte man beim Kabelzug-Schulterheben vermeiden?: Ein häufiger Fehler ist das zu schnelle Ausführen der Bewegung, was die Spannung reduziert. Zudem sollte man darauf achten, den Kopf nicht nach vorne zu schieben und keine Ellbogenbewegung einzubauen – die Schultern werden ausschließlich nach oben und unten bewegt.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Kabelzug-Schulterheben sinnvoll?: Für Muskelaufbau empfehlen sich 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen. Für Kraftausdauer kann mit etwas höheren Wiederholungszahlen gearbeitet werden, bei weiterhin kontrollierter Bewegung.
Welche Sicherheitsaspekte sollte man beim Kabelzug-Schulterheben beachten?: Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass es ohne Ruck ausgeführt werden kann. Zudem ist ein fester Stand wichtig, um eine Überlastung der Nackenmuskulatur oder der Wirbelsäule zu vermeiden.
Welche Variationen des Kabelzug-Schulterhebens gibt es?: Man kann die Übung einarmig ausführen, um die Seiten isoliert zu trainieren, oder mit unterschiedlichen Griffarten, etwa Seil oder gerader Stange. Auch eine schräge Kabelzugposition kann die Belastung leicht verändern und neue Reize setzen.

Schritt-fuer-Schritt-Anleitung

Stellen Sie sich aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie an jedem Arm ein Kabelzug-Griffstück, die Arme sind nach unten gestreckt.

Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie die Körpermitte an.

Ziehen Sie die Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren und spannen Sie dabei die Trapezmuskulatur oben kräftig an.

Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann die Schultern langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Haeufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Kabelzug-Schulterheben trainiert?

Das Kabelzug-Schulterheben stärkt vor allem den oberen Rücken, insbesondere den Trapezmuskel. Zusätzlich werden Teile der hinteren Schultermuskulatur und der gesamte Rücken stabilisierend mitaktiviert.

Welches Gerät benötige ich für das Kabelzug-Schulterheben und gibt es Alternativen?

Für diese Übung wird ein Kabelzugturm mit Griffaufsätzen benötigt. Als Alternative können Kurzhanteln oder eine Langhantel für klassisches Schulterheben genutzt werden, wobei der Kabelzug eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsablauf bietet.

Ist das Kabelzug-Schulterheben auch für Anfänger geeignet?

Ja, diese Übung ist für Anfänger geeignet, da die Bewegung einfach und kontrolliert auszuführen ist. Wichtig ist jedoch, mit einem leichten Gewicht zu starten und die Technik sauber zu erlernen, bevor die Belastung gesteigert wird.

Welche häufigen Fehler sollte man beim Kabelzug-Schulterheben vermeiden?

Ein häufiger Fehler ist das zu schnelle Ausführen der Bewegung, was die Spannung reduziert. Zudem sollte man darauf achten, den Kopf nicht nach vorne zu schieben und keine Ellbogenbewegung einzubauen – die Schultern werden ausschließlich nach oben und unten bewegt.

Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Kabelzug-Schulterheben sinnvoll?

Für Muskelaufbau empfehlen sich 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen. Für Kraftausdauer kann mit etwas höheren Wiederholungszahlen gearbeitet werden, bei weiterhin kontrollierter Bewegung.

Welche Sicherheitsaspekte sollte man beim Kabelzug-Schulterheben beachten?

Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass es ohne Ruck ausgeführt werden kann. Zudem ist ein fester Stand wichtig, um eine Überlastung der Nackenmuskulatur oder der Wirbelsäule zu vermeiden.

Welche Variationen des Kabelzug-Schulterhebens gibt es?

Man kann die Übung einarmig ausführen, um die Seiten isoliert zu trainieren, oder mit unterschiedlichen Griffarten, etwa Seil oder gerader Stange. Auch eine schräge Kabelzugposition kann die Belastung leicht verändern und neue Reize setzen.