- Welche Muskeln trainiert das Langhantel-Bankdrücken?
- Das Langhantel-Bankdrücken beansprucht vor allem die Brustmuskulatur (Pectoralis major). Zusätzlich werden die vordere Schulterpartie (vordere Deltoideus) und der Trizeps intensiv mittrainiert. Es zählt zu den effektivsten Mehrgelenksübungen für den Oberkörper.
- Welches Equipment brauche ich für Langhantel-Bankdrücken und gibt es Alternativen?
- Für klassisches Langhantel-Bankdrücken benötigen Sie eine stabile Flachbank und eine Langhantel mit passenden Gewichten. Als Alternative können Kurzhanteln oder eine Multipresse genutzt werden, was vor allem für Einsteiger etwas sicherer sein kann.
- Ist Langhantel-Bankdrücken für Anfänger geeignet?
- Ja, auch Anfänger können Langhantel-Bankdrücken ausführen, sollten jedoch zunächst mit leichterem Gewicht starten und die Technik unter Anleitung erlernen. Besonders wichtig ist eine sichere Griffbreite und kontrollierte Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Welche Fehler sollte ich beim Bankdrücken vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein zu weites oder zu enges Greifen, ein Abfedern der Hantel von der Brust sowie ein übermäßiges Hohlkreuz. Achten Sie darauf, das Gewicht kontrolliert zu senken, den Rücken stabil an die Bank zu pressen und die Füße fest am Boden zu halten.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Langhantel-Bankdrücken ideal?
- Für Muskelaufbau eignen sich in der Regel 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen pro Satz, abhängig vom Trainingsziel. Für Kraftsteigerung kann mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen (3–6) gearbeitet werden, während Anfänger mit 8–12 Wiederholungen starten sollten.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beim Bankdrücken beachten?
- Trainieren Sie nach Möglichkeit mit einem Spotter oder nutzen Sie eine Sicherheitsablage, besonders bei hohen Gewichten. Wärmen Sie den Oberkörper vorab auf, vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und steigern Sie die Last nur schrittweise.
- Welche Variationen des Langhantel-Bankdrückens gibt es?
- Neben dem klassischen Bankdrücken auf der Flachbank gibt es die Schrägbank-Variante für den oberen Brustbereich und die Negativbank-Variante für den unteren Brustbereich. Auch Bankdrücken mit engem Griff betont stärker den Trizeps.
